Ankelvægte kan bruges til en række forskellige træningsmetoder og træningsprogrammer, fra mat Pilates til genopvaskning og styrkelse af din underkrop. En af de mest almindelige måder, hvorpå folk bruger ankelvægte, er at gå. Det virker idiotsikkert: smid dine yndlingsbukser på, tag nogle behagelige sko på, spænd dine vægte på, og gå ud af døren. Men ifølge board-certificeret sportsfysioterapeut Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, er det ikke en god ide at gå med ankelvægte.
Er det dårligt at gå med ankelvægte?
“De fleste undervisere og klinikere anbefaler faktisk ikke at bruge ankelvægte under vandring,” sagde Dr. Malek til fafaq. Hun forklarede, at det ikke anbefales at gå med ankelvægte, fordi den gentagne bevægelse kan forårsage større belastning på knæ, hofter og ryg, hvilket påvirker dit naturlige gangmønster. Men hvis du vælger at gå med ankelvægte, sagde Dr. Malek at gå en kort afstand, ikke længere end en halv mil med en til to pund vægte. “Du kan parre en kortere gåtur med en styrkende rutine for også at udnytte vægtene bedre,” sagde Dr. Malek.
Hvis du vil gå med ekstra modstand uden at lægge for meget stress på dine led, anbefaler Dr. Malek at bære en vægtet vest. “De vægtede veste giver en mere jævn vægtfordeling over nogens tyngdepunkt, hvilket gør det lettere at kontrollere,” forklarede hun. Derudover kan gå med en vægtet vest forbedre balance, benstyrke, knogletæthed og samlet kardiovaskulær udholdenhed og hjælpe med vægttab for nogle individer, ifølge Dr. Malek.
Hun anbefaler at begynde med at gå en til to gange om ugen i 10 til 15 minutter. “Denne gåtur vil være mere intens end andre, så det er vigtigt at starte langsommere end dit sædvanlige tempo og afstand,” sagde hun.
Vi spurgte en fysioterapeut, om det er sikkert at træne med ankelvægte – her er hvad hun sagde
Hvilke træningsprogrammer kan jeg bruge ankelvægte med?
At gå med ankelvægte bør undgås, men du kan bruge ankelvægte til de fleste styrkelsesøvelser, især dem der er målrettet mod hofter og ben, sagde Dr. Malek. Derudover kan du bruge dem omkring dine håndled til let vægtede øvelser. Brug af ankelvægte i din styrketræning kan øge belastningen og evnen til at udfordre dine muskler.
Dr. Malek anbefaler, at du starter lettere end du tror med en til to punds vægt, gradvist øger vægten til noget, der er udfordrende, men ikke umuligt. Men inden du begynder på enhver form for træning med ankelvægte, anbefaler hun at tale med din læge eller fysioterapeut, hvis du har en historie med ryg- eller ledsmerter, fordi brug af vægten kan forværre smerter på grund af ændringen af biomekanik med den ekstra belastning.
Hvilke træningsprogrammer skal jeg ikke bruge ankelvægte med?
Ud over at gå, bør du undgå at bruge ankelvægte med cardio og aerob træning. Dette skyldes den “gentagne karakter af bevægelser og belastningen af vægten, der favoriserer nogle muskler og ikke andre, hvilket forårsager en muskelubalance.” Det anbefales ikke at løbe med ankelvægte, fordi den tungere vægt kan føre til træk i benene, hvilket ikke oversættes til korrekt løbeteknik, og det kan også føre til at man snubler eller ruller anklen.
Hvis du leder efter måder at blande din træningsrutine og udfordre dine muskler forskelligt, er ankelvægte en god mulighed. De er måske ikke de bedste til dynamiske træningsformer som at gå og løbe, men de er en god tilføjelse til træning, der indeholder kontrollerede bevægelser, såsom styrketræning. Før du tilføjer ankelvægte til din rutine, skal du kontakte din læge, fysioterapeut eller træner.
Billedkilde: Getty / adamkaz