Du er ved målstregen! Her er uge 4 af Our Barry’s Workout Challenge

Tre ugers træning med kun tre hviledage. Det er det, du har erobret under vores Barrys fitnessudfordring indtil videre – og det er ret imponerende. Nu har du lige fået en uges hårde HIIT-træning inspireret af Barrys signaturstudioformat tilbage til at erobre. Du har nået det så langt – kan lige så godt afslutte det stærkt! Ligesom de foregående uger, skitserer hver dag det udstyr, du har brug for, inklusive et modstandsbånd, minibånd, håndvægte, en sandkugle eller bare din egen kropsvægt.

Bare starte udfordringen? Fange op i uge en, to og tre, før du dykker ind i den sidste træningsuge. Du har dette!

Mandag: Arms and Abs

Begynder – 1x; Mellemliggende – 2x, Avanceret – 3x

Udstyr: modstandsbånd, mellemstore håndvægte (8 pund eller mere for kvinder og 15 pund eller mere for mænd) og tunge håndvægte (12 pund eller mere for kvinder og 25 pund eller mere for mænd)

· 1 min. Alt. Stående skrå åbner – kropsvægt

· 1 min. Højplanke skulderhaner + tåhaner – kropsvægt

· 1 min. Alt. Around the Worlds – resistensbånd

· 30 sek. Venstre hold, højre Bicep Curl – modstandsbånd

· 30 sek. Højre hold, Venstre Bicep Curl – modstandsbånd

· 1 min. Plank Walk Out + Tricep Push-Up + Downward Dog – kropsvægt

· 45 sek. Langsomme Tricep Dips + 15 sek. Hurtige Tricep Dips – kropsvægt

· 1 min. Lateral Front Raise – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Skulderpresse + 30 sek. Arnold Press – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Alt. Brede krøller – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Dobbeltbrede krøller – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Alt. Hammer Curls – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Double Hammer Curls – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Alt. Bicep Curls – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Dobbelt Bicep Curls – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Skull Crusher – 2 mellemstore håndvægte (vægte sammen)

· 1 min. 1 Smal Tryk + Alt. Skulderknusere – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Vægter op flutter spark – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Weights Up Crunch – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Slowcykler – kropsvægt

· 30 sek. Hurtige cykler – kropsvægt

1 MINUTE OVERGANG

· 90 sek. Sit-Up + Alt. Træhakker – 1 tung håndvægt

· 60 sek. Højre koncentration Curl – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Højre skulderpresse – 1 tung håndvægt

· 60 sek. Venstre koncentration Curl – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Venstre skulderpres – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Sit-Ups – 1 tung håndvægt

· 90 sek. Skull Crusher – 1 tung håndvægt

· 60 sek. Tricep-udvidelse – 1 tung håndvægt

· 15 sek. Tricep Extension Hold + 15 sek. Puls – 1 tung håndvægt

· 60 sek. Højre koncentration hammer curl – 1 tung håndvægt

· 60 sek. Venstre koncentration hammer curl – 1 tung håndvægt

· 60 sek. Alt. Tricep Kickbacks + Double Kickback – 2 mellemstore håndvægte

· 60 sek. Zottman Curls – 2 mellemstore håndvægte

Læs også  Spinsko hjalp mig med at forhindre en cyklusskade - her er hvorfor de er værd at det

· 30 sek. Knæ med højt plankeknop til modsatte albuer – kropsvægt

· 30 sek. Cross Body Mountain Climbers – kropsvægt

Tirsdag: Underkrop

Begynder – 1x; Mellemliggende – 2x, Avanceret – 3x

Udstyr: tunge håndvægte (12 pund eller mere for kvinder og 25 pund eller mere for mænd)

· 90 sek. Around the Worlds – kropsvægt

· 1 min. Body Squat + Double Pulse – kropsvægt

· 1 min. Alt. Reverse Lunges – kropsvægt

· 30 sek. Jump Squats – kropsvægt

· 1 min. Calf Raises + Toe Out Calf Raises – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Alt. Step Ups + Knee Drive – 2 tunge håndvægte

· 90 sek. Eksentriske deadlifts (3 ned, 1 op) – 2 tunge håndvægte

· 30 sek. Deadlift Reps – 2 tunge håndvægte

· 30 sek. Hold med lavt planke + 30 sek. Lav planke hoftesvingere – kropsvægt

· 1 min. Højre benplante, squat – 1 tung håndvægt

· 1 min. Højre benplante, baglæns – en tung håndvægt

· 1 min. Højre benplante, knædrev – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Højre benplante, Squat Jumps – kropsvægt

· 1 min. Venstrebenplante, squat – 1 tung håndvægt

· 1 min. Venstre benplante, baglæns – 1 tung håndvægt

· 1 min. Venstrebenplante, knædrev – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Venstrebenplante, knebhopp – kropsvægt

1 MINUTE OVERGANG

· 1 min. Alt. Enkeltben Deadlifts – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Pause Squats – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Curtsy Lunges – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Deadlifts – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Sumo Squats – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Alt. Enkeltben Deadlifts – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Pause Squats – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Curtsy Lunges – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Deadlifts – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Sumo Squats – 2 mellemstore håndvægte

· 90 sek. Alt Side Lunges – 1 tung håndvægt

· 1 min. Lateral Walk + Squat – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Alt. Snatches – 1 tung håndvægt

Onsdag: Bryst, ryg og abs

Begynder – 1x; Mellemliggende – 2x, Avanceret – 3x

Udstyr: mellemstore håndvægte (8 pund eller mere for kvinder og 15 pund eller mere for mænd) og tunge håndvægte (12 pund eller mere for kvinder og 25 pund eller mere for mænd)

· 1 min. Sit-Up Middle Reaches – kropsvægt

· 1 min. Fuglehunde – kropsvægt

· 1 min. Høj planke + knæ til albuer + nedadgående hund – kropsvægt

· 1 min. Push-Ups – kropsvægt

· 1 min. Siddende brede rækker – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Reverse Back Fly – 2 mellemstore håndvægte

· 45 sek. Omvendte rækker + 15 sek. Puls – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Siddende bageste dækhøjde – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Hæld brystpresse – 1 medium håndvægt

· 1 min. 1 Neutral greb Wide Press + 1 Chest Fly – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Langsom vinklet brystflue – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Reverse Chest Press + 30 sek. Reverse Chest Press Partials – 2 mellemstore håndvægte

Læs også  En Aperol Spritz kan være 300 kalorier pr. Cocktail: Her er det alternativ, jeg har elsket

· 90 sek. Lat Pullovers – 2 mellemstore håndvægte

· 60 sek. Kuffert Crunch – 1 mellemstor hænder

· 60 sek. Fuld Sit-Up + Twists On Way Down – 1 mellemstor hænder

· 30 sek. Jacknife – 1 mellemstor håndvægt

1 MINUTE OVERGANG

· 1 min. Push-Up + skulderhaner – kropsvægt

· 1 min. Brystpresse – 2 tunge håndvægte

· 30 sek. Alt. Brystpresse – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Dumbbell Squeeze Press – 2 tunge håndvægte

· 30 sek. Alt. Hammer Press – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Double Upright Row – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Alt. Smalle rækker – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Dobbelt omvendte rækker – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Række – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Supermans + 30 sek. Hold + ben flutter

· 1 min. Højre albue, venstre knæ crunch – kropsvægt

· 1 min. Venstre albue, højre knæ crunch – kropsvægt

· 30 sek. High Plank Shoulder Taps – kropsvægt

· 30 sek. Hurtige bjergbestigere – kropsvægt

Torsdag: Abs and Ass

Begynder – 1x; Mellemliggende – 2x, Avanceret – 3x

Udstyr: mini-bånd

· 1 min. Wide Plank Walk Outs – mini band (omkring ankler)

· 45 sek. Plank Glute Lifts – mini band (omkring ankler)

· 45 sek. Alt. Step Backs – mini band (omkring ankler)

· 30 sek. In / Out Squats – mini band (omkring ankler)

· 1 min. Alt. Calf Raises + Lateral Squat Walk – mini band (omkring ankler)

· 1 min. Alt. Thigh Raises – mini band (omkring ankler)

· 1 min. Sumo Squat – mini band (omkring ankler)

· 30 sek. Sumo Squat + Open / Close – mini band (omkring ankler)

· 30 sek. Sidetåhaner – mini-bånd (omkring ankler)

· 45 sek. Lavt planke + 15 sek. Break – mini band (omkring ankler)

· 45 sek. Høj sving med lavt planke + 15 sek. Break – mini band (omkring ankler)

· 30 sek. Knædråber med lavt planke + 30 sek. High Plank Jacks – mini band (omkring ankler)

· 1 min. Alt. Tåhaner – kropsvægt

· 1 min. Double Crunch – kropsvægt

· 1 min. Fuld sit-up + Alt. Stanser – kropsvægt

· 30 sek. Table Top Crunch – kropsvægt

· 30 sek. Hult hold + 30 sek. Table Top Crunch – kropsvægt

1 MINUTE OVERGANG

· 1 min. Right Ben Step Outs – mini band (omkring knæ)

· 30 sek. Højre ben hurtige trin outs – mini-bånd (omkring knæ)

· 1 min. Right Glute Bridge – mini band (omkring knæ)

· 15 sek. Højre glute Bridge Hold + 15 sek. Puls – mini-bånd (omkring knæ)

· 1 min. Right Clamshell – mini band (omkring knæene)

· 30 sek. Højre ben hæve – mini-bånd (omkring knæ)

· 30 sek. Højre kick tilbage – mini-bånd (omkring knæ)

· 1 min. Venstre ben Step Outs – mini-bånd (omkring knæ)

· 30 sek. Venstre ben hurtige trin outs – mini-bånd (omkring knæ)

· 1 min. Left Glute Bridge – mini-bånd (omkring knæ)

Læs også  Er håndrenseren så god som sæbe? Og flere spørgsmål besvaret af en ekspert på håndvask

· 15 sek. Venstre glute Bridge Hold + 15 sek. Puls – mini-bånd (omkring knæ)

· 1 min. Left Clamshell – mini band (omkring knæene)

· 30 sek. Venstre ben hæve – mini-bånd (omkring knæ)

· 30 sek. Venstre spark tilbage – mini-bånd (omkring knæene)

· 1 min. Højre benklatring – kropsvægt

· 1 min. Højre sideplan – kropsvægt

· 30 sek. Højre side planke rækkevidde – kropsvægt

· 1 min. Venstre benklatring – kropsvægt

· 1 min. Venstre side planke – kropsvægt

· 30 sek. Venstre side planke nå gennem – kropsvægt

Fredag: Cardio Day

Kør, cykl, elliptisk eller række i mindst 30 minutter.

Lørdag: Total Body

Begynder – 1x; Mellemliggende – 2x, Avanceret – 3x

Udstyr: mellemstore håndvægte (8 pund eller mere for kvinder og 15 pund eller mere for mænd) og tunge håndvægte (12 pund eller mere for kvinder og 25 pund eller mere for mænd)

· 1 min. Cross Body Curls – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Squat – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Alt. Skulderpresse – 2 mellemstore håndvægte

· 45 sek. Tricep Push-Ups

· 15 sek. Tricep Push-Up Hold + 15 sek. Puls

· 1 min. Dobbelt Bicep Curl (1 op, 3 ned) – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Alt. Step Ups + Double Bicep Curl – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Sumo Deadlift – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Sumo Squat – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Sumo Squat + Shoulder Press – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Tricep Dips – kropsvægt

· 1 min. Siddende Tricep Kickbacks – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Bordplade Dobbelt skulderknusere – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Fod ned med dobbelt skulderknusere + 30 sek. Alt. Skulderknusere – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. 2 Reverse Back Flys + 2 Double Hammer Curls – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. 2 omvendte rækker + 2 omvendte deadlifts – 2 mellemstore håndvægte

· 1 min. Double Hammer Curl + Double Shoulder Press – 2 mellemstore håndvægte

· 30 sek. Squat + 30 sek. Squat Press – 2 mellemstore håndvægte

1 MINUTE OVERGANG

· 90 sek. Push-Up + Alt. Runners Lunge – 2 tunge håndvægte

· 90 sek. Alt. Brystpresse + Dobbeltbrystpresse – 2 tunge håndvægte

· 45 sek. Demi Press – 2 tunge håndvægte

· 45 sek. Alt. Hammer Press Partials – 2 tunge håndvægte

· 30 sek. Brystpress Burnout – 1 tung håndvægt

· 1 min. Dumbbell Swings – 1 tung håndvægt

· 90 sek. Alt. Smalle rækker + Dobbelt smal række – 2 tunge håndvægte

· 1 min. Alt. Brede rækker – 2 tunge håndvægte

· 60 sek. Lat Pullover – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Tiny Crunches – 1 tung håndvægt

· 1 min. Squat + Bicep Curl – 1 tung håndvægt

· 1 min. 1 Deadlift + 1 Goblet Squat – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Reverse Lunge – 1 tung håndvægt

· 30 sek. Jump Lunges – kropsvægt

Søndag: Hvildag

Gør noget dynamisk stræk, skumrulle, eller prøv myofascial udgivelse.

Model: Sarah Otey

Billedkilde: fafaq Photography / Matthew Zach