For et år siden blev jeg opereret i hoften, og jeg har religiøst været i fysioterapi lige siden for at genvinde min mobilitet og vende tilbage til sport. Jeg laver en række mobilitetsøvelser, men den der uden tvivl har haft den største indflydelse på mit opsving er 90/90 øvelsen. Det har forbedret min hofte mobilitet og har hjulpet mig med at genvinde fuld funktion af min hofte, hvilket er vigtigt for det generelle helbred og for dem, der deltager i fysisk aktivitet.
Du behøver ikke have været operation for at få gavn af denne øvelse. Trænere og fitnessfagfolk er begyndt at fokusere på og implementere mobilitetsarbejde i deres programmering, og dette er uden tvivl en af de mest populære og tilgængelige øvelser for folk at gøre. Hvis du har stramme hofter og ikke er i stand til at udføre squat- og hængselbevægelser med et komplet bevægelsesområde, er denne øvelse noget for dig. For ikke at nævne, det kan hjælpe med at forhindre skader, lændesmerter og knæsmerter.
Det ser let ud, men jeg advarer dig nu om, at det er udfordrende. For at høste fordelene ved denne øvelse bliver du nødt til at udføre den konsekvent (jeg taler mindst tre gange om ugen), være tålmodig og sørg for at du bevæger dig med vilje.
Byg mager muskel med denne 20-minutters abs-, røv- og bentræning af Brittany Watts
Sådan udføres 90/90 hofte mobilitetsøvelse
- Start siddende på en yogamåtte eller på en behagelig overflade. Sørg for, at din overkrop er i en høj, neutral position. Der bør ikke være nogen afrunding eller buning af rygsøjlen.
- Herfra skal du bringe dit højre ben foran dig og skabe en 90-graders vinkel på knæ- og hofteleddet, så din skinneben er vinkelret på din krop. Hvis du ikke er i stand til at bringe dit ben i en 90 graders vinkel, skal du bøje dit højre knæ, så din skinneben er tættere på dit lår. Sørg for at opretholde en opretstående position og ikke at flytte din kropsvægt til højre.
- Dernæst bøj dit venstre ben bag dig og lav 90-graders vinkler på dine knæ- og hofteledd. Hvis du ikke har mobiliteten til at opretholde denne position, skal du bøje dit venstre knæ og bringe din skinneben tættere på din krops midterlinje. Sørg for at opretholde en opretstående position med din overkrop og ikke flytte din kropsvægt til venstre.
- Hvis dette er for avanceret, kan du også sidde oven på en yogablok eller et tæppe for at komme i position lettere.
- Herfra læn dig fremad med din overkrop, indtil du når dit slutområde. Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle og ikke skifte din vægt til højre eller venstre side af din krop. Forlæng dine arme ud foran dig med dine fingerspidser, der let berører jorden. Du skal føle en strækning i din højre hofte; Sørg for at holde hele benet i kontakt med jorden. Hold denne position i to minutter.
- Herfra skal du løfte dit venstre knæ op fra jorden og begynde at åbne det til venstre. Prøv at holde højre ben på jorden så længe som muligt. Dernæst begynder du at skrælle dit højre knæ fra jorden. Fortsæt med at sænke dit venstre knæ ned til jorden efterfulgt af højre, mens du samtidig drejer din torso til venstre. Hvis det gøres korrekt, skal du sidde lodret i startpositionen og føre med dit venstre ben.
- Herfra skal du læne dig frem med din overkrop, indtil du når dit slutområde. Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle og ikke skifte din vægt til højre eller venstre side af din krop. Forlæng dine arme foran dig med dine fingerspidser, der let berører jorden. Du skal føle en strækning i din venstre hofte; Sørg for at holde dit ben i kontakt med jorden. Hold denne position i to minutter.
- Du kan også gøre dette skridt mere dynamisk ved at holde i to minutter og derefter begynde at “flyde” mellem at udføre 90/90, førende med hvert ben og fuldføre 10 rotationer i alt.
Billedkilde: fafaq Photography / Tamara Pridgett