Hvis du er som mig og har en tendens til at prioritere meditation, journalling og terapi til din mentale sundhed, lad os også tale om, hvorfor du måske vil tilføje angstbekræftelser til denne liste. Videnskaben siger ikke kun, at bekræftelser kan reducere følelser af angst og bekymring betydeligt efter blot en måned med brug, men de er også bare en rigtig god måde at holde dig jordet på.
Hvis du aldrig har prøvet dem før, er bekræftelser korte sætninger, som du siger gentagne gange for at øge positive tanker og selvtale. Terapeut Rebecca Phillips, MS, LPC, fra Mend moderne terapi, beskriver bekræftelser som et “kraftfuldt værktøj, der bruges til at udfordre negative tankemønstre”-den slags tankemønstre, der bidrager til angst, depression og lav selvtillid. Hun siger, at da angst er resultatet af hjernens naturlige tilbøjelighed til at fokusere på negative aspekter af os selv og vores liv, kan positive bekræftelser modvirke disse følelser for at hjælpe os med at få et mere realistisk perspektiv. Med andre ord, “Positive bekræftelser er modgift mod negativ selvtælling,” forklarer Phillips.
Og fordi mennesker med angst normalt “forsøger at undgå at føle sig ængstelige”, kan positive angstbekræftelser “hjælpe personen med at anerkende og føle deres følelser snarere end at undgå dem,” ifølge Kristin Miyoko Papa, LCSW. De retter også din opmærksomhed på det nuværende øjeblik i stedet for fremtiden eller fortiden, siger psykolog Lori L. Cangilla, ph.d. “Denne form for mindfulness reducerer angst, depression og andre former for følelsesmæssig nød,” forklarer hun.
Alt det at sige, hvis du ønsker at styre din angst mere effektivt eller bare vil tilføje et andet værktøj til dit angstbekæmpende arsenal, vil du fortsætte med at læse for nogle nyttige angstbekræftelser at prøve.
At lære at eksternalisere angst var mit mentale helbred
Positive bekræftelser for angst
Hvis du vil begynde at sige bekræftelser for din angst, skal du vide, at de mest succesrige bekræftelser er dem, der resonerer mest med dig, siger Roslyn Guzman, LCSW. Dette betyder, at du skal vælge nogle positive bekræftelser, der synes relevante og specifikke for dit særlige liv. Når alt kommer til alt skal du “tro på [din] kerne sandheden i disse ord” for at de skal være mest effektive, siger Jennifer Grant Schliessman, LCSW.
For at få mest muligt ud af dine bekræftelser anbefaler eksperter at gentage dem højt tre gange om dagen (morgen, middag og aften) i fem minutter ad gangen. Hvis denne frekvens ikke er mulig, kan du prøve at starte med en eller to gange om dagen i tre minutter ad gangen. Du kan også skrive bekræftelsen ned i en dagbog i stedet for at sige det højt, hvis det føles mere behageligt end at tale.
Her er nogle ekspert-anbefalede bekræftelser, du kan starte med, men er velkommen til at tilpasse, som du finder passende.
- Tak, angst, for at forsøge at beskytte mig, men i dag tror jeg, jeg kan håndtere udfordringen.
- Jeg kan leve komfortabelt og godt, selvom jeg føler mig ængstelig.
- Jeg lærer at acceptere livet nøjagtigt som det er i dette øjeblik.
- Jeg har selvmedfølelse for min angst, men jeg vælger ikke at lade min angst begrænse mine handlinger.
- Føl frygt [eller angst, selvtvivl osv.] Og gør det alligevel.
- Jeg vil fokusere min energi på, hvad jeg er i stand til at kontrollere.
- Dette er min krops svar. Jeg er ikke i fare.
- Også disse tanker skal passere.
- Jeg er sikker.
- Jeg er stærk og i stand til at håndtere, hvad der kommer min vej.
- Jeg stoler på mig selv til at navigere i vanskelige eller stressende situationer, fordi jeg allerede har overvundet så meget.
- Det er ok at føle, som jeg føler mig lige nu.
- Jeg anerkender, at jeg føler mig ængstelig, og jeg arbejder på at forbedre det.
- Selv hvis jeg bemærker, at jeg føler mig ængstelig, kan jeg stadig [udfylde det tomme uanset hvilken opgave du prøver at udføre].
- Jeg anerkender, at jeg føler mig ængstelig, men i dag vælger jeg at omfavne mine værdier af [mod, tålmodighed, udholdenhed osv.] Så jeg kan gøre, hvad jeg skal gøre.
Nu, hvis du er nogen, der har svært ved at tro på positive ting om dig selv, anbefaler Yara Heary, en AHPRA-certificeret psykoterapeut i Australien, at prøve bekræftelser, der er indrammet som et “hvad hvis” spørgsmål. Indramning af disse bekræftelser som spørgsmål gør det sværere for din kritiske selvtælling at lukke bekræftelsen, siger Heary. I stedet for en konkret kendsgerning, “er det et blidt forslag om et alternativt positivt scenario,” forklarer hun. “Det såer frøet fra et positivt tankesæt eller syn på deres oplevelse.”
Her er nogle eksempler på “hvad hvis” -format, men bemærk, at du også kan prøve disse bekræftelser som udsagn ved at droppe “hvad hvis.”
- Hvad hvis jeg er i stand til at håndtere, hvad fremtiden har?
- Hvad hvis jeg er sikker og ingen skade kommer til mig?
- Hvad hvis jeg føler mig mindre bange og mere i kontrol, når jeg bremser min vejrtrækning?
Bekræftelser er i det væsentlige et andet værktøj til at hjælpe dig med at genopfriske dine tanker omkring angst. Det lyder måske forenklet, men det er en del af skønheden i det. “Når vi udfordrer en negativ tanke og erstatter den med en positiv bekræftelse,” siger Phillips, “vi ændrer i det væsentlige denne negative tanke, følelse og adfærdsløjfe til noget positivt.” Med konsekvent praksis er det, hvad bekræftelser kan hjælpe dig med at gøre.
Sophie Turner diskuterer hendes kropsbillede usikkerhed: “Sociale medier gør mig ængstelig” Billedkilde: Getty / Leopatrizi