Af og til vil min terapeut og jeg have det, jeg kan lide at kalde et gennembrudsmoment (og jeg mener ikke nødvendigvis det i en “wow, min angst er væk for evigt!” Type måde). For mig sker der et gennembrudsmoment i terapi, når et nyt tip hjælper mig bogstaveligt talt med at bryde igennem en forudgående antagelse eller hindring, som jeg ikke engang var klar over, at jeg bar. Det seneste eksempel er, da jeg lærte om eksternalisering.
Dette skete for et par uger siden, da jeg talte med min terapeut om et øjeblik på arbejde, da min angst gjorde mig fuldt spiral. Jeg fortalte hende, hvordan jeg så bølgen af angst rulle ind over mig som en tidevandsbølge, og det fik mig til at føle mig magtesløs – som om jeg ikke var i stand til at stoppe den eller afværge den. Da jeg beskrev scenen, foreslog min terapeut, at jeg skulle prøve noget nyt.
Jeg har en tendens til at se angst (og alle ikke-så-great-følelser følelser, virkelig) som en modstander, noget jeg er nødt til at modstå og besejre. I stedet foreslog hun, at jeg ville prøve at se min angst som en snak, eller bekymret eller overdrevent opbygget ven, der altid skal tilbyde deres indtagelse af en situation, selv når jeg ikke bad om den. Derfra fik hun mig til at tale med min angst, som om jeg ville tale med den ven. Jeg kunne for eksempel sige, “Tak fordi du delte den udtalelse. Jeg vil vælge at gøre det på denne måde i stedet, men jeg værdsætter dit input.” Pointen var at se min angst som mindre af en ond og mere som bare en anden stemme, der tilbyder et andet synspunkt for mig at overveje – ikke mere eller mindre magtfuld end nogen anden.
I praksis fungerede det. Næste gang jeg begyndte at føle angst, stoppede jeg, tog en åndedrag og forestillede mig, at den bekymrede, velmenende, men den meningsfulde ven, der tilbyder deres uopfordrede tanker. ”Åh, tak,” forestillede jeg mig mig selv og sagde. “Det er en mulighed, men jeg vil gå med denne i stedet.”
Måske er det stress, måske er det medicinsk gaslysning
Hvordan man eksternaliserer angst
Denne teknik til at skabe en “karakter” til din angst kaldes eksternalisering. Ideen er at “se vores angst som at være uden for os selv,” siger psykoterapeut Jamie Keaton Jones, LICSW, ph.d. “Eksternalisering af angst gør det ofte meget mindre overvældende at adressere, fordi vi ikke ønsker at ændre, hvem vi er, men snarere hvordan vi reagerer på en oplevelse.”
Der er et par forskellige måder, du kan bruge denne teknik på. “Nogle gange har jeg mine klienter give deres angst en persons navn,” siger terapeut Emilea Richardson, LMFT. Derfra, ligesom min terapeut anbefales, kan du “tale” med din angst. Man kan sige noget i retning af “Wow, Susan er virkelig freaking lige nu,” som en måde at differentiere dig selv fra din angst, forklarer Richardson.
Nogle terapeuter, især dem, der ser børn, tager dette et skridt videre og anbefaler at bruge et objekt som et udstoppet dyr som en måde at repræsentere en fysisk form for eksternalisering. Du kan også tegne et “bekymringsmonster” for at opnå de samme resultater. Dette giver en visuel signal for at minde dig om, at din angst ikke definerer dig, og at du ikke behøver at identificere dig med de negative følelser, som den udløser.
“Eksternalisering inviterer mine klienter til at være venligere over for sig selv,” siger Richardson. Personligt kan jeg garantere denne fordel. Når jeg eksternaliserer, finder jeg ud af, at min naturlige frustration over angst bliver til selvmedfølelse og forståelse. Jeg tillader mig at se angst, ikke som en fjende, men blot som en snakket stemme i hovedet. Jeg er også mindre tilbøjelig til selvsklimt, fordi jeg ikke længere identificerer mig så stærkt med de ængstelige tanker.
En anden måde at eksternalisere angst, siger Dr. Jones, er ved blot at anerkende det som noget uden for dig selv. “I stedet for at sige ‘Jeg er en ængstelig person’, siger vi ‘Jeg er en person, der oplever angst,'” forklarer Dr. Jones. På den måde, “vi fjerner angst fra at være en del af, hvordan vi selvidentificerer.” Angst bliver intet andet end en reaktion på en følelse i stedet for en del af os selv.
Du kan også øve eksternalisering ved at journalisere og meditere, siger psykolog Tynnessa Franks, ph.d. Hun anbefaler journalføring om de gange, du har overvundet eller navigeret forbi angst for at skabe en fortegnelse over dine tidligere succeser. Dette kan minde dig om, at angst “er en følelse, der findes uden for dig, og der er værktøjer, du kan bruge til at hjælpe med at pleje dig selv, når det opstår,” forklarer Dr. Franks. Hvad angår meditation, siger Dr. Franks, er en af dens primære fordele, at det hjælper dig med at “genkende adskillelsen” mellem dig selv og dine tanker. “Dette er hjørnestenen i eksternalisering af angst,” forklarer hun, “så det giver mening, at denne praksis kan udføre vidundere.”
Hvad angår hvor jeg er nu? Nå, eksternalisering fik ikke min angst helt til at forsvinde (lad mig vide, om nogen finder en måde at gøre det på). Men det ændrede dog, hvordan jeg ser det. For første gang kunne jeg erkende, at min tendens til at demonisere min angst bare giver den mere magt og får det til at føle sig umuligt at konfrontere. Og trivialisering af angsten resulterede normalt i skam, hvilket heller ikke hjælper. Eksternalisering af strejker den perfekte balance, hjælper mig med at anerkende og respektere angsten, mens jeg også adskiller den fra mig selv og bringer mine tanker tilbage til Jorden. Der kan jeg tackle det, ligesom jeg ville gøre enhver anden uopfordret mening: ved at smile, sige tak og gøre, hvad jeg synes er bedst uanset.
Billedkilde: Getty / Emilie Barbier / Eyeem