Kødædere, altædere og flexitarer, den her er til jer. Uanset om man sætter tænderne i en saftig bøf eller nyder et perfekt stegt kyllingelår, er kød en almindelig del af mange diæter. Og blandt de mange næringsstoffer, som kød kan give, er det tilsyneladende protein, der får mest opmærksomhed.
“Protein er nødvendigt af flere årsager,” siger diætist Lisa Andrews, MEd, RD. “Vi har brug for protein til at skabe hormoner, enzymer og neurotransmittere. Det er også nødvendigt for at lave DNA og transportere proteiner.” Derudover “viser undersøgelser, at proteinrige diæter også fremmer mæthed, hvilket kan hjælpe med at dæmpe sult og støtte et bæredygtigt vægttab,” siger registreret diætist, Melissa Mitri, MS, RD, registreret diætist og ejer af Melissa Mitri Nutrition.
Selvom protein kan komme fra mange forskellige fødevarer, fra bælgfrugter til fuldkorn og endda grøntsager, er kødprodukter langt de mest proteinrige. Da FDA foreslår ca. 50 g protein til en gennemsnitlig voksen – og da amerikanere, især mænd i alderen 19-59 år, ofte langt overskrider dette forslag – er det vigtigt at sikre, at dine kødkilder er proteinrige, samtidig med at de indeholder en række andre næringsstoffer, der kan hjælpe med forskellige aspekter af dit helbred.
Hvis du undrer dig over, hvilket kød der har mest protein, så find kniven frem, og læs videre for at finde ud af, hvad der topper listen for registrerede diætister, inklusive mig selv!
Kød med mest protein
Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag via kød, kan denne liste hjælpe dig. Fra t-bone steak til svinekød, her er en liste over kød med mest protein, organiseret fra højeste til laveste. Vi har opdelt næringsoplysningerne pr. 100 g i henhold til det amerikanske landbrugsministerium (USDA).
1. T-Bone Steak
Per 100 g: 212 kalorier, 11,4 g fedt (4,68 g satellitfedt), 67 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 27,3 g protein
En saftig T-Bone steak ligger nummer et på proteinskalaen med hele 27,3 g protein pr. portion på 100 g. Alle, der nyder en god bøf, ved, at T-Bone er en af de lækreste udskæringer. Men hvorfor er den så god? Det er en af de mere fede bøffer lige efter New York strip og skirt steak. Så selvom du får rigelige mængder protein – over en halv dags forbrug – er det vigtigt at bemærke, at for meget rødt kød, især federe udskæringer, kan føre til sundhedsrisici som hjertesygdomme.
2. Gulfinnet tun
Per 100 g: 109 kalorier, 1 g fedt (1 g mættet fedt), 45 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 24,4 g protein
Denne fisk er et godt valg for dem, der ønsker en høj proteintæthed med et boost af sunde fedtstoffer, da fisk og skaldyr er en af de bedste kilder til DHA omega-3 fedtsyrer. Med 24,4 g protein pr. portion på 100 g dækker gulfinnet tun næsten halvdelen af dit daglige proteinbehov med kun 45 mg natrium, hvilket er optimalt, da American Heart Association anbefaler, at en gennemsnitlig voksen ikke får mere end 1.500 mg natrium om dagen. Selvfølgelig er mange forbrugere bekymrede over de stigende kviksølvniveauer i store fisk som tun, så det er vigtigt at købe fra pålidelige mærker, som SafeCatch, der har strenge kviksølvovervågningssystemer og gennemsigtighed.
3. Rejer
Pr. 100 g: 99 kalorier, 1 g fedt (1 g fedtindhold), 111 mg natrium, 1 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 24 g protein
Hvem elsker ikke en god rejemad? (Medmindre man har skaldyrsallergi, selvfølgelig). Rejer er et alsidigt lille krebsdyr, som har en mild, men alligevel kødfuld smag uden uønskede fedtstoffer og højt kalorieindhold. Med hele 24 g protein pr. portion er rejer proteinfyldte og giver samtidig vigtige næringsstoffer som kalium, der regulerer hjerterytmen og kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Derudover indeholder rejer jod, der hjælper med kognitive funktioner, men som ofte overses.
4. Trommestikker af kylling
Per 100 g: 149 kalorier, 5,95 g fedt (1,6 g mættet fedt), 117 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 23,9 g protein
Hvis du skal have fat i et stykke kylling og gerne vil have mest muligt protein, skal du vælge det mørke kød. Hvad er mørkt og lyst kød egentlig? Mørkt kød (også kendt som lår og underlår) har mere af det, der kaldes myoglobin, som fremmer ilt- og blodgennemstrømningen og giver kødet den rødbrune farve. Det er rigtigt, at mørkt kød har et lidt højere fedtindhold sammenlignet med lyst kød (bryst), men det indeholder lidt mere protein med 23,9 g protein pr. portion. Bortset fra protein har både mørkt og lyst kyllingekød dog stadig langt færre kalorier end andet kød, så i sidste ende handler det om personlige smagspræferencer.
5. Kyllingebryst
Per 100 g: 106 kalorier, 1,93 g fedt (1 g mættet fedt), 66 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 22,5 g protein
Kyllingebryst er måske det mest spiste kød på markedet, da det er let tilgængeligt, neutralt i smagen og relativt sundt sammenlignet med andre kødtyper. Kyllingebryst er også en god proteinkilde med 22,5 g, men det er også rigt på andre næringsstoffer, herunder selen, som er fyldt med antioxidanter, B6-vitamin, som kan hjælpe med at dæmpe depressionssymptomer, og det mindre kendte mineral fosfor, som arbejder sammen med andre mineraler som calcium for at forhindre tab af knogletæthed og osteoporose. Du kan virkelig ikke gå galt i byen med et kyllingebryst, men prøv at lade være med at overhælde dette tørre kød med tilsætningsstoffer som smør eller stegt dej.
6. Kanin
Pr. 100 g: 114 kalorier, 2,32 g fedt (1 g mættet fedt), 50 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 21,8 g protein
Afhængigt af dine smagspræferencer og hvor du bor i landet, er du måske eller måske ikke en kaninforbruger. Alligevel ville vi gerne have denne mulighed med på vores liste, da kanin indeholder en overraskende mængde protein med et meget lavt fedtindhold og natriumniveau. Med kun 50 g natrium pr. portion og under 3 g fedt er kanin et magert kød, der passer godt i gryderetter og stir-fries. Kaninkød har et højt indhold af både selen og B-12-vitamin, hvoraf sidstnævnte er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer, og korrekt indtagelse kan afværge B-12-mangel, som kan resultere i en række helbredsproblemer, herunder træthed, mave-tarmproblemer og endda ændre din hudfarve til en gullig nuance.
7. Vild atlanterhavslaks
Per 100 g: 142 kalorier, 6,34 g fedt (1 g mættet fedt), 44 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 19,8 g protein
Laks er helt sikkert et sundere valg af protein, da det indeholder mindre fedt, natrium og kalorier. I de senere år er dens popularitet steget eksplosivt, da den kan tilberedes på forskellige måder for at få forskellige smagsprofiler og passer godt sammen med en blanding af grøntsager. Laks er også en imponerende kilde til omega-3-fedtsyrer (også kaldet EPA og DHA), som kan hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme, og nogle undersøgelser viser en sammenhæng mellem omega-3-fedtsyrer og en lavere grad af kognitiv tilbagegang – i lægmandstermer kan dette næringsstof hjælpe med at afværge demens.
8. Hakket oksekød
Per 100 g: 232 kalorier, 17,8 g fedt (6,34 g mættet fedt), 48 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 18,4 g protein
Som med andre oksekødsprodukter har hakket chuck et højere fedtindhold end andre proteinkilder, men alligevel indeholder hver portion 18,4 g protein. Mange mennesker holder sig fra at spise for meget rødt kød, hvilket måske er det bedste, da for meget rødt kød kan føre til sundhedsproblemer som f.eks. øget risiko for type 2-diabetes. Men rødt kød indeholder vigtige næringsstoffer som f.eks. jern, og hakket chuck indeholder 2,06 mg jern pr. portion. Jern er afgørende for korrekt produktion af røde blodlegemer, og hele 40% af unge kvinder i USA har jernmangel, hvilket kan føre til en række problemer, herunder intens træthed og nedsat kognitiv ydeevne.
9. Hakket kalkun
Per 100 g: 153 kalorier, 9,59 g fedt (2,26 g mættet fedt), 80 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 17,3 g protein
Som mange andre kødtyper på denne liste er kalkun et godt valg, når det gælder både protein og næringsstoffer som selen. Derudover er kalkun fyldt med HDL – eller “godt” kolesterol – som hjælper med at transportere “LDL (dårligt) kolesterol væk fra arterierne og tilbage til leveren, hvor LDL bliver nedbrudt og udskilt fra kroppen,” som det forklares af American Heart Association. Da mange synes, at kalkun er et mere tørt kød, skal man være på vagt over for tilsatte olier og endda sukkerholdige toppings som kunstig tranebærsauce, før man fortærer det. Du vil sikre dig, at du gør din krop retfærdighed ved at give den sunde proteiner og mindre af de dårlige ting.
10. Svinekød
Per 100 g: 228 kalorier, 17,5 g fedt (6,28 g fedt), 54 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fibre, 0 g sukker), 17,8 g protein
Det er måske ikke overraskende for folk, at svinekød kommer sidst på vores proteinliste og indeholder et af de højeste fedtindhold efter hakket oksekød. Svinekød er ofte langt mere velsmagende end andet kød og kan give dig rigeligt med protein, når det indtages i moderate portioner, men husk, at mange forarbejdede kødprodukter som pølse og salami er lavet af svinekødsprodukter og har en tilknyttet kræftrisiko. Uanset om du synes, det er et alarmistisk træk eller ej, har WHO endda erklæret forarbejdet kød for kræftfremkaldende. Så husk bare, at som med alt andet, så skal du spise svinekød med måde, og så skal det nok gå.
Hvilket kød har mest protein?
Når det kommer til, hvilket kød der har den højeste proteinkoncentration pr. gennemsnitlig portion, tager T-Bone-steaken helt sikkert kagen med 27,3 g pr. portion. Vi siger selvfølgelig ikke, at du skal gå ud og spise tre bøffer om dagen. Moderation er din bedste ven, når det gælder indtagelse af rødt kød. Sigt efter at spise ca. 3 oz pr. portion, siger Mitri.
Hvilket kød har mest protein og mindst fedt?
Mange sundhedsudbydere er enige om, at den mest næringsrige kødkilde er det velprøvede kyllingebryst, som kan prale af “8 gram protein i kun 1 ounce, [og] også indeholder vigtige næringsstoffer, såsom B-vitaminer, zink og A-vitamin, som din krop har brug for for at fungere optimalt,” siger Mitri. Kylling er ikke kun et godt valg rent ernæringsmæssigt, men kylling er også relativt billigt og passer til mange retter, der passer til mange forskellige smagspaletter.
“Kylling kan tilsættes salater, supper og sandwiches eller bruges alene som en del af et måltid. Den kan også krydres på mange forskellige måder,” siger Andrews. Kylling kan dog nemt blive usundt, især når du tilsætter salt, overhælder det med toppings og endda steger det (vi ved, det er lækkert, men det er simpelthen ikke godt for dine arterier). Prøv derfor at skrue op for smagen i dit tilbehør ved at inkludere fuldkorn og EVOO-ristede grøntsager ved siden af.
Sådan inkorporerer du kød med højt proteinindhold i din kost på en sund måde
Det er vigtigt at huske, at alle kroppe er forskellige, og at ikke to livsstile er ens. Det giver mening, at en mindre, relativt stillesiddende voksen har brug for mindre protein end f.eks. en olympisk atlet. Men uanset dine behov er der et par tommelfingerregler, der kan hjælpe dig med at indtage kød på en sund måde.
En portion kød er på 3-4 ounces – eller omkring 100 g, hvilket er på størrelse med et spil kort. De fleste mennesker spiser typisk mere end dette, påpeger Andrews. Men en måde at holde sig til den anbefalede portionsstørrelse af kød uden at føle afsavn (fordi det kan føles trist at se en bøf på 1,5 gram på tallerkenen, når man er vant til at spise en bøf på 10 gram) er ved at lave retter, der kræver kødstykker, som er blandet med andre ingredienser. For eksempel ser en wokret eller en salat, der er lavet med 1,5 gram kød, ud som en mere “fyldig” ret end et enkeltstående stykke kød på en tallerken.
Overvej også tilberedningsmetoden. Grilning, bagning eller stegning kan være sunde valg, hvor man undgår ekstra kalorier. Sæt disse kødfulde godbidder sammen med masser af grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter for at afrunde måltidet, så du ikke kun mæsker dig i protein, men også høster fordelene ved en varieret kost, der er rig på vigtige næringsstoffer. Prøv også at vælge næringsrigt tilbehør som sauterede grøntsager og fuldkornsfarro eller -ris i stedet for mere raffinerede valg.
Billedkilde: Getty / carlosgaw