Hvis vi skal være helt ærlige, kan det nogle gange være udmattende bare at tænke på at tage i fitnesscentret. Selvom endorfinerne efter træningen og de synlige resultater kan motivere dig til at give alt, hvad du har i dig, er det nogle gange ikke nok. Det er her, man kan ty til en anden energikilde, f.eks. en pre-workout eller energidrik.
Du har sikkert set fitness-influencere bruge en af de sidstnævnte i en ASMR-lignende TikTok-video (du ved, dem, hvor de tager låget af pre-workout og ryster pulveret i deres shaker-flasker), eller endda åbne en iskold energidrik, som Celsius, før du går i fitnesscenteret.
Men hvad er forskellen på pre-workout og energidrikke? Og hvordan forbedrer de egentlig din præstation? Nedenfor forklarer eksperter forskellen mellem de to og forklarer, hvad der er ideelt for maksimal træningspræstation.
Hvad gør pre-workout?
“Pre-workouts er en blanding af forskellige individuelle kosttilskud, der bruges til at øge energi, fokus og muskelproteinsyntese,” ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Disse forbedringer “giver dig mulighed for at presse hårdere på og træne ved højere intensitet i længere tid,” siger IFIT- og NordicTrack-træner Paolo Octavio.
“Nogle pre-workouts indeholder ingredienser som nitrogenoxid-boostere og fokusforstærkende forbindelser, der bidrager til bedre blodgennemstrømning til musklerne og øget mental årvågenhed,” siger Francesca Alfano, certificeret diætist og ernæringsekspert. Koffein og beta-alanin er to andre ingredienser, der ofte findes i pre-workout, hvoraf sidstnævnte er kendt for at øge varigheden af højintensive bevægelser eller tunge løft, rapporterer NASM.
Hvordan hjælper energidrikke din træning?
En energidrik gør, som navnet antyder; den giver dig den energi, som din krop mangler. De fleste energidrikke indeholder koffein og/eller urteekstrakter, som kan hjælpe med at give dette boost, forklarer Octavio. For eksempel indeholder den populære Celsius energidrik en blanding af koffein, grøn te, EGCG (en type planteforbindelse og antioxidant), guaranafrøekstrakt, taurin og ingefærrodsekstrakt – blandt andet. Disse stimulerende stoffer kan arbejde sammen om at give dig midlertidig energi, der øger din årvågenhed og udholdenhed under træningen.
Pre-workout vs. energidrikke
Den største forskel mellem en energidrik og en pre-workout er deres formål. Energidrikke er designet til at give et generelt boost af energi og til at blive indtaget ud over træningen, siger Alfano.
Pre-workout, derimod, er lavet med henblik på svedture og kræver specifikke mål, der falder sammen med de “anbefalede portionsstørrelser baseret på producentens retningslinjer for dosering”, forklarer IFIT- og NordicTrack-træner Hannah Eden.
Men begge har deres egne bivirkninger (mere om det nedenfor!) og bør ikke kombineres. “Kombinationen af pre-workout og energidrik kan potentielt føre til et for højt indtag af stimulanser, især koffein,” forklarer Eden. Alfano fraråder også kombinationen. Det ville være alt for meget koffein til én person, siger hun, hvilket kan forårsage hjertebanken, nervøsitet eller endda arytmier.
Bivirkninger ved pre-workout
Pre-workout før træningen er ikke i sig selv farligt – men som ethvert andet kosttilskud kommer det med potentielle bivirkninger, ifølge eksperterne, herunder:
- Nervøsitet
- Forstyrrede søvnmønstre
- Øget hjertefrekvens, selv når du ikke træner
- Angst
- Inkonsekvent præstation
- Inkonsekvent energiniveau
- Øget hjertefrekvens
- Dehydrering
- Kvalme
- Hovedpine
- Forhøjet blodtryk
Når du tager pre-workout, bør du være opmærksom på dit samlede koffeinindtag. FDA siger, at for en sund voksen er 400 milligram koffein (4-5 kopper kaffe) om dagen den højeste mængde, man kan indtage, før man oplever farlige bivirkninger. En enkelt portion pre workout kan indeholde alt fra 91 til 387 milligram koffein, ifølge PubMed.
Eden foreslår, at man tager et par ting i betragtning, før man bruger pre-workout for at undgå at opleve nogen af disse bivirkninger. Det første, du kan gøre, er at starte med en lille mængde pre-workout, og så gradvist øge doseringen efter behov. Tag et kig på den anbefalede dosis af din pre-workout, hvis du vil se, hvor meget din krop kan tåle. For eksempel er Alani Nu’s Cosmic Stardust Pre Workout’s portionsstørrelse én skefuld, hvilket er 200 milligram. Du kan starte med bare en halv skefuld og så arbejde dig op, indtil du finder den mængde, der føles bedst for din krop.
Du skal også sørge for at holde dig hydreret. “Drik nok vand, især hvis pre-workout indeholder vanddrivende effekter,” forklarer hun.
Bivirkninger ved energidrikke
Energidrikke har også fordele og ulemper. På den ene side giver de øget årvågenhed, opmærksomhed og energi – på den anden side kan du opleve forhøjet blodtryk, hjertefrekvens og vejrtrækning, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
“Når det gælder energidrikke, skal du være opmærksom på, at det energiboost, du håber at få, højst sandsynligt indeholder skjulte stoffer, der vil skade dig i det lange løb,” siger Octavio. Sukker og derivater som aspartam og sukralose er blot nogle af de tilsætningsstoffer, man skal passe på, tilføjer han. De kan bringe dine gevinster i fare og påvirke dit stofskifte, advarer Octavio. De er også blevet sat i forbindelse med en højere risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme og tarmproblemer, ifølge Mayo Clinic.
Andre potentielle bivirkninger ved energidrikke, ifølge de tre eksperter, inkluderer:
- Nervøsitet
- Øget hjertefrekvens
- Forstyrrende søvnmønstre
- Øget hjertefrekvens
- Øget angst
- Søvnløshed
- For stort indtag af koffein
Energidrikke kan også føre til dehydrering, ifølge CDC, så sørg for at drikke nok vand og holde dig hydreret, hvis du vælger at inddrage dem i din træningsplan. Sørg også for at tjekke indholdsdeklarationen på din energidrik for at holde styr på dit samlede koffeinforbrug.
Det korte af det lange
Så hvad er dommen, når det gælder pre-workout vs. energidrikke? “Selvom energidrikke ikke er specielt skræddersyet til træning, tror jeg, det afhænger af, hvad dine mål er,” siger Eden. “Hvis du kun har brug for en opkvikker til fitnesscentret, er det fint, men hvis du ønsker at optimere din præstation, er pre-workout måske bedre.”
Alfano er enig og bemærker: “Hvis du er på udkig efter en træningsspecifik forbedring, ville pre-workout være et bedre valg, fordi det er specifikt designet til at booste din træning og forbedre muskeludholdenheden.” Når du leder efter den bedste og sikreste pre-workout, skal du sørge for at kigge efter tredjepartstestede produkter af farmaceutisk kvalitet, siger Alfano.
Du kan også overveje at vælge en helt anden drik. Octavios foretrukne drik før træning er for eksempel en enkel, lettilgængelig mulighed: sort kaffe. “Og kun hvis jeg virkelig har brug for det,” siger han til fafaq. Ud over at give dig et skud energi, har nogle undersøgelser vist, at det at drikke kaffe før en træning kan forbedre folks udholdenhed og mindske deres oplevede anstrengelse.
I sidste ende siger Octavio, at han ser stimulanser som pre-workout, sort kaffe og energidrikke som noget ekstra, til de tidspunkter, hvor du virkelig kunne bruge et boost. Ellers risikerer man at blive afhængig.
Hvis du har et superhårdt træningspas, en lang udholdenhedssession eller en tung løftedag, giver det mening, at du måske vil bruge et stimulerende middel, men han foreslår, at du prøver et par træningspas uden for at se, hvordan du præsterer. “Du vil blive overrasket over at se, hvad din krop virkelig har brug for. Det er mindre, end du tror,” siger Octavio til fafaq.
Eden foreslår også, at du rådfører dig med din læge, før du tager pre-workout eller andre stimulanser før en svedsession for at forstå din tolerance. De vil være i stand til at vurdere dit personlige helbred, og hvordan brugen af visse stimulanser kan påvirke din krop.
Billedkilde: Getty / Milan_Jovic