Mens der er mere end nok AB -træning derude til at holde din kerne travlt, sammenligner intet helt med intensiteten af AB Wheel -øvelser. Når det bruges korrekt, kan et AB -hjul arbejde flere muskler samtidigt og tonere din kerne og dine arme. Ikke dårligt for et så lille stykke udstyr! Fafaq talte med certificerede undervisere for at lære, hvordan AB Wheel fungerer, og hvad du skal vide, før du integrerer det i din rutine. De delte også nogle tip til ømhed i næste dag, fordi dette lille-men-magt værktøj vil antændende din kerne.
Hvad er fordelene ved at bruge et AB -hjul?
Rolloutøvelserne udført med et AB -hjul kan hjælpe med at forbedre kernestyrken, stabiliteten og balancen ved at engagere flere muskler på én gang. “AB-hjulet arbejder med et antal muskler, inklusive din rectus abdominus, erector spinae (rygmuskler), tværgående abdominis, bryst og bicep muskler,” fortæller Caitlin Tibbitt, en nasm-certificeret personlig træner i Canada, til Fafaq. Og “Fordi AB -hjulet fungerer mere end bare dine kernemuskler, fører det til en svedere, hårdere træning, hvilket ofte svarer til flere kalorier, der er brændt.” (I det mindste sammenlignet med AB -øvelser som crunches.)
Mens et AB Wheel alene ikke er nok til at opnå en six-pack-til den slags definition, skal du også indarbejde andre AB-øvelser i din rutine, siger Tibbitt-det arbejde, det gør for at stabilisere din kerne, kan betale sig på virkelig meningsfulde måder. “En stærkere, mere stabil kerne vil have fordele i både øvelser og hverdag,” siger Taylor Lovato, en NASM-certificeret personlig træner i Las Vegas. Nogle af disse fordele inkluderer bedre holdning og mindre rygsmerter. At have en stabil kerne kan også hjælpe dig med at klare dig bedre under dine træningspas, især dem, der kræver eksplosive bevægelser som at hoppe, og det kan reducere din risiko for skade.
Er et AB Wheel sikkert for alle?
Inden du begynder at integrere et AB -hjul i din træningsrutine, er det meget vigtigt at først opbygge din kernestyrke gennem grundlæggende øvelser som crunches eller planker. “Begyndere kan virkelig skade sig selv, hvis de bruger AB -hjulet og ikke allerede har et vist niveau af kernestyrke,” siger Tibbitt. “Derfor foreslår jeg ikke at bruge AB -hjulet, medmindre du allerede har implementeret kernearbejde i din rutine.”
Lovato er enig. “Fordi AB -hjulet er en vanskeligere version af en planke, anbefaler jeg, at folk perfektionerer deres planke først, før de prøver AB -hjulet,” fortæller Lovato til Fafaq. Begge eksperter understreger, at enhver med en eksisterende skade skal være ekstra opmærksomme, når man bruger et AB -hjul, da det at gøre det forkert eller for nøje kan resultere i yderligere ubehag eller skade. AB -hjulet anbefales heller ikke til dem med lændesmerter eller højt blodtryk.
Sådan bruges et AB -hjul
Hvis du allerede har arbejdet for at styrke din kerne og ikke har nogen skader eller forhold, der kan gøre et AB -hjul usikkert, er det faktisk ganske enkelt at tilføje dette værktøj til din rutine.
Der er flere måder at bruge et AB -hjul, hvoraf to du sandsynligvis har set før. Den første øvelse, der ofte benævnes en knælende AB -hjul -udrulning, udfordrer dig til at skubbe fremad eller “rulle ud” AB -hjulet, mens du er i en knælende position. Derefter, hold din kerne gemt ind og ryggen lige, ruller langsomt hjulet tilbage. Den anden øvelse, en mere avanceret version af den første, i stedet har du startet fra en stående position. Lovato forklarer, at begge disse bevægelser skaber ustabilitet, som i sidste ende styrker din kerne. For dem, der lige er startet, anbefaler Lovato at inkorporere to til tre sæt med fem reps i din træning, men ikke mere end to eller tre gange om ugen.
Spoiler: Du kan forvente at føle sig øm efter at have brugt et AB -hjul. Det er temmelig standard med øvelser, der fokuserer på nye bevægelsesmønstre eller målmuskler, som du typisk ikke træner. Imidlertid kan ømhed også undertiden være et tegn på overtræning, som Lovato bemærker er en let fælde at falde i, når du lige er begyndt. “Selv hvis du har en stærk kerne, er AB Wheel virkelig udfordrende,” siger Lovato. “Det er bedst at tage det langsomt og huske, at det er bedre at udføre færre solide reps end mere slurvede og potentielt farlige reps.”
Hvis du tænker på “at tænde gennem smerten”, gør det ikke. Tibbitt forklarer, at det at gøre det kun vil overarbejde dine AB -muskler og tage dig længere væk fra de resultater, du ønsker. Plus, du kan ende med at skade dig selv, hvilket kun ville sætte dig tilbage yderligere. For at lindre ømhed anbefaler begge undervisere at forblive hydreret, massere området med en skumrulle eller massagepistol, strække sig efter en træning, anvende varme for at øge blodgennemstrømningen og isen for at reducere betændelse og selvfølgelig hvile. Jo mere regelmæssigt du bruger et AB -hjul og opbygger din kernestyrke, jo mindre ømme føler du.
Billedkilde: Getty / Westend61