Derfor kan Copenhagen Plank være det manglende led i din bendag

Planken er en af de mest almindelige øvelser til styrkelse af core, og uanset om du får pulsen op hos Barry’s eller derhjemme (med en Class FitSugar-video, måske??), er der en god chance for, at du har fået sved på panden, mens du har lavet traditionelle planker, sideplanker, omvendte planker og modificerede planker. For nylig har en ukendt – og seriøst krydret – variation cirkuleret på de sociale medier: med Copenhagen plank eller Copenhagen adduction exercise (CAE) udfører du en sideplanke med dit øverste ben hvilende på en bænk; på denne måde svæver hele din krop fra jorden.

Da jeg først stødte på Copenhagen planks på TikTok, troede jeg, at det bare var endnu en avanceret variation af sideplanken, men da jeg gravede lidt dybere, fandt jeg ud af, at de fleste mennesker tilføjede den til deres træningsrutine specifikt for at øge deres adduktorstyrke eller inderlårsstyrke. (Og selvom man ikke kender øvelsens egentlige oprindelse, er det danskerne, der har fået æren for øvelsen på grund af deres omfattende forskning i lyskeskader og genoptræning). Som fitnesstræner Sharelle Grant, der demonstrerede øvelsen på TikTok, fortalte: “Mange mennesker undertræner deres adduktorer, og det er et stort missing link i mange menneskers bendag.”

Folk, der har indarbejdet Copenhagen plank i deres træningsrutiner, har været ivrige efter at fortælle, hvordan de har haft gavn af øvelsen. Fysioterapeut Stephanie Ridgway (Dr.Stephanie på TikTok) siger, at hun har fået færre smerter i hofte og knæ. Og bodybuilderen Nsima Inyang lagde en video op, hvor han sagde: “Tidligere havde jeg forstrækninger i lysken fra løft og jiujitsu” – men det er ikke sket, siden han begyndte at træne sine adduktorer med øvelser som Copenhagen planks.

Ifølge styrketræner og Alo Moves-instruktør Roxie Jones kan alle have gavn af denne øvelse, men det er en avanceret øvelse. Selv eliteatleter kan have brug for at bygge op til den. Derfor har mange fysioterapeuter og trænere på TikTok lavet progressionsvideoer, som deres følgere kan bruge til at udføre øvelsen på en sikker måde.

Læs videre for at lære mere om denne trendbevægelse, herunder fordelene ved Copenhagen plank, hvordan man kommer korrekt ind i positionen og et par variationer, man kan prøve.

Se dette opslag på Instagram

Et opslag delt af cara altieri║Fitness Trainer (@conditionedbycara)

Fordele ved Copenhagen Planks

1. Styrker og balancerer musklerne i benene

Copenhagen planks øger styrken i abduktorerne (ydersiden af låret), hoftebøjerne og core, men det primære mål er adduktormusklerne. Den certificerede styrke- og konditionsspecialist Ryan Nosak fortæller fafaq, at der ikke er mange almindelige øvelser, der er rettet mod adduktorerne, hvilket betyder, at muskelgruppen ofte ikke får den opmærksomhed, den har brug for. Svaghed i adduktorerne kan så forårsage ubalance i styrken i benene, hvilket kan føre til skader.

NASM-certificeret træner Cara Altieri siger, at hun inkorporerer CAE i både sin personlige træningsplan og i sine klienters programmer som en forebyggende foranstaltning for at reducere risikoen for fremtidige skader. “Det hjælper med at styrke adduktorerne og stabilisere hofterne, hvilket hjælper med eventuelle smerter, der kommer fra et forkert justeret bækkenområde eller svage inderlår,” forklarer hun.

De, der kan få mest ud af Copenhagen planks, er folk, der døjer med “sacroiliacale problemer, bækkenbundsdysfunktion, hofteproblemer og knæsmerter,” ifølge Sara Robertson, fysioterapeutassistent hos Physical Therapy West i Californien. (Bemærk: Hvis du har smerter eller skader, er det bedst at konsultere en læge, før du forsøger at selvbehandle med øvelser som denne).

2. Hjælp med at forebygge og genoptræne lyskeskader

Når folk siger, at de har en forstrækning i lysken, er det højst sandsynligt en adduktorskade, de har. Adduktorerne er en del af lysken og er den gruppe af muskler, der løber fra bækkenbenet ned gennem inderlåret og ind i knæet. Fordi dette område af benet er så stort, er der mange forskellige måder, folk kan skade det på, og Total Sports Medicine & Orthopedics rapporterer, at lyskeskader udgør 2 til 5 procent af alle sportsrelaterede skader.

Adduktorskader kan opstå i sportsgrene som fodbold, hvor spillerne oplever pludselige stød, fodbold, hvor spillerne konstant starter og stopper, og langdistanceløb, hvor atleter gentager den samme bevægelse hele tiden, og som kan forårsage ubalance i benene. (Og lad os være ærlige, det kan også ske, hvis du er – ahem – over en vis alder og laver pludselige bevægelser).

En undersøgelse fra 2018 viste, at ved at inkorporere Copenhagen planks i atleternes træningsprogrammer, blev forekomsten og risikoen for lyskeproblemer hos mandlige fodboldspillere væsentligt reduceret.

3. Forbedrer den atletiske præstation

Københavnerplanken er en isometrisk øvelse, hvor man holder en position uden at bevæge sig (f.eks. en planke eller wall sit). Generelt er “isometriske øvelser som københavnerplanken gode til at aktivere musklerne, lære dem at spænde og forebygge skader,” siger Jones, fordi de lærer musklerne at arbejde selvstændigt.

Uanset om du er en professionel atlet eller en forælder, der leger i parken med dit barn, kan styrkede adduktorer forbedre din stabilitet og smidighed. Ved at øge styrken, balancen og kontrollen i denne region skaber du en stærkere base for at hoppe højere, sprinte hurtigere og bevæge dig gennem forskellige bevægelsesområder. Rent praktisk vil du kunne dreje og manøvrere problemfrit i en netball-kamp eller sprinte hen til din bil i regnvejr. Derudover vil du opleve, at det er lettere at løfte tungere eller gå lavere i squats og dødløft. Styrkede adduktorer kan endda forbedre dit golfsving, fordi du får mere kraft, når du roterer gennem hofterne.

Selv hvis du ikke identificerer dig som atlet, er denne form for styrkebase vigtig: livet er en konstant forhindringsbane, og at have evnen til at bevæge sig gennem dagen med lethed er den største fordel af alle. “Der er helt sikkert mange tekniske måder at ordinere en Copenhagen plank på for at hjælpe med skader eller kroniske smerter, men generelt set er det en fantastisk øvelse for os alle at praktisere og indsætte i vores træning,” siger Altieri.

Sådan laver du Copenhagen Planks

Sørg for, at du har en solid traditionel sideplanke, før du begynder at implementere den fulde variation af CAE. Når du er klar, kan du ifølge Robertson se her, hvordan du korrekt indstiller og udfører en Copenhagen plank.

1. Begynd med at ligge på den ene side med underarmen i gulvet (venstre underarm, hvis du ligger på venstre side) og skuldrene stablet over albuen på jorden.
2. Placer din øverste læg på bænken og dit nederste ben under bænken. Begge ben skal være strakte og parallelle med hinanden i denne variant.
3. Pres ind i læggen, der er på bænken, og løft hofterne, så de kommer på linje med skuldrene. Når du løfter hofterne, skal du sørge for at holde skuldrene samlet; du kan have en tendens til at rotere din øverste skulder ind, når du løfter op.
4. Løft det nederste ben fra gulvet, så det møder bænken nedenunder. Hold denne position.
5. Fortsæt med at presse ind i din underarm for at stabilisere din core, mens du bruger dine adduktorer til at løfte din krop.
6. Sænk dig langsomt ned på gulvet under dig igen.

“Der er forskellige varianter af Copenhagen planks, så afhængigt af hvad vi ordinerer til patienten, kan det variere mellem 2-3 sæt med 8-12 gentagelser pr. sæt,” siger Robertson.

Altieri understreger, at det kan være nødvendigt at træne sig op til denne brændende stilling. “Det er ikke en begynderøvelse,” siger hun. “Jeg plejer at starte med, at mine klienter forsøger sig med 10 sekunders hold og bevæger sig op med 5 sekunder eller deromkring derfra.”

Hvis denne øvelse er ny for dig, bør du starte med isometriske hold, før du tilføjer bevægelse til dem.

Variationer

Nedenfor kan du se forskellige sværhedsgrader af denne øvelse fra den mindst svære til den sværeste.

Copenhagen Plank på gulvet

Du behøver ikke en bænk til denne variant.

1. Start med at ligge på siden med underarmen i gulvet og albuen under skuldrene; det nederste ben er i gulvet i en 90-graders bøjning (låret er på linje med hoften), og det øverste ben er strakt ud.
2. Løft hofterne op, og kør det nederste knæ ind mod brystet. Pres indersiden af det øverste ben ned i gulvet, og hold fast. Dette hjælper med at opbygge styrke i din øverste adduktor, så du til sidst kan gå videre til den fulde variation.

Skrå Copenhagen Plank

1. Begynd med underarmen på en bænk eller hældning, og stil dig op, som om du skulle lave en sideplanke.
2. Når du har fundet din sideplanke, trækker du dit nederste knæ op og ind mod brystet, mens du holder dine skuldre stablet over din albue.
3. Du har mulighed for at føre din øverste hånd til hoften eller strække den frem. Denne øvelse er et godt sted at begynde, hvis du har brug for at opbygge styrke og udholdenhed til den fulde Copenhagen Plank.

Copenhagen Plank med dobbelt bøjet knæ

1. Begynd på siden med underarmen nede på jorden. Bøj det øverste ben, og placer knæet på bænken.
2. Når du løfter hofterne, bøjer du det nederste knæ og løfter det op, så det møder bænken nedenunder.
3. Fortsæt med at engagere din core og pres ned gennem din underarm for at stabilisere kroppen. Dette er en god progression fra hældnings- og gulvvarianterne, når du arbejder dig frem mod det fulde udtryk.

Fodstøttet Copenhagen Plank

1. Du indstiller denne modifikation på samme måde, som du ville gøre med den fulde variation. Men i stedet for at løfte det nederste ben op til bænken, lader du det blive på gulvet.
2. Du vil stadig have dette ben aktivt engageret, ligesom du ville i en traditionel sideplanke, og dit mål er at holde dine hofter på linje med dine skuldre, når du presser dit øverste ben ind i bænken. Denne øvelse træner de samme muskelgrupper som en fuld udgave af øvelsen, mens den kropsvægt, du løfter, mindskes for at gøre den mere tilgængelig.

Copenhagen Plank med vægt

1. Start med at ligge på jorden i samme opsætning som den traditionelle Copenhagen Plank med en vægtskive i nærheden.
2. Når du har løftet hofterne og det nederste ben fra jorden, bøjer du det nederste knæ ind mod brystet og fører pladen hen til indersiden af det nederste ben.
3. Hold her og sørg for, at dine skuldre forbliver stablede, og at dit knæ forbliver i en 90-graders vinkel. Dette øger øvelsens intensitet og aktiverer psoas-musklerne i det nederste ben gennem hoftebøjning samt adduktoren, da den holder vægten stabil.

Billedkilde: fafaq Photography / Christa Janine