Squats er en af de mest effektive øvelser, du kan lave for at styrke din underkrop. Det er vigtigt, at du ved, hvordan du laver squats med korrekt form for at forhindre skader og for at maksimere effektiviteten. Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvilke muskler squats virker, fordelene ved squats (det handler ikke kun om din booty!), hvordan du laver basale kropsvægtssquats (herunder hvor du skal placere dine fødder, og hvor langt du skal sænke dine hofter), og hvordan man gør dem sværere ved at lave forskellige typer squat-variationer.
Vi elsker, at du kan lave kropsvægtssquat hvor som helst – selv mens du børster tænder. Og du kan gøre squats sværere ved at tilføje håndvægte eller andre vægte, eller lave variationer, der også virker på flere kropsdele som squats med bicep-krøller. Hvis du er ny til styrketræning, er kropsvægtssquat-variationer perfekte til begyndere. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med squats, så lav variationerne nedenfor for at blive endnu stærkere.
Hvilke muskler virker squats?
Uanset om du laver kropsvægtssquats eller squats med håndvægte, kettlebells eller en vægtstang, er dette en øvelse for underkroppen, der er rettet mod glutes, baglåret og quads. Du vil også styrke din core, og hvis du kombinerer squats med en overkropsøvelse, vil du styrke dine skuldre, arme og øvre ryg på samme tid.
Fordele ved squats
En stor fordel ved at lave squats er, at dette træk styrker dine underkropsmuskler, som vil hjælpe dig i alle fitnessaktiviteter såsom løb, cykling, dans, vandreture, skiløb – alt! Et squat er også en naturlig bevægelse, mennesker udfører hver dag, så at øve squat vil gøre det lettere, når du skal squatte ned for at plukke noget fra gulvet, hvilket hjælper med at forhindre knæsmerter eller trække ryggen ud.
Mange mennesker laver også denne type øvelser af æstetiske formål, for at få deres numse til at se større ud. For virkelig at vokse dine glutes, par vægtede squats med andre glute-opbyggende øvelser som dødløft variationer, walking lunges og glute bridge variationer.
Det er de numseøvelser, du laver forkert, og hvad du skal gøre i stedet, ifølge 4 trænere
Sådan laver du en Basic Bodyweight Squat
Her er en primer om, hvordan du laver den perfekte kropsvægtssquat. Undgå disse formfejl for at øge effektiviteten.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere. Stræk dine hænder lige ud foran dig for at hjælpe med at holde balancen. Du kan også holde dine hænder i brysthøjde eller placere dem bag dit hoved.
- Bøj i knæ og hofter, stikk numsen ud, som om du sidder i en imaginær stol. Hold dit bryst løftet og din rygsøjle neutral, og beskyt din lænd ved ikke at runde din rygsøjle.
- Hold dit hoved og bryst løftet for at forhindre din rygsøjle i at runde. Sænk dine hofter, så dine knæ er over dine ankler. Sørg for at holde din vægt tilbage i dine hæle for at undgå for meget pres på knæene.
- Hold din krop stram, og skub gennem dine hæle, med fokus på at bruge dine glutes til at bringe dig selv tilbage til startpositionen for at reducere belastningen på din lænd. Dette tæller som én rep.
Start med tre sæt af 10 squats, og tilføj derefter flere reps (12, 15), efterhånden som du vænner dig til bevægelsen. Fokuser på din form, og bekymre dig derefter om fremskridt.
Sådan laver du squats med vægte
For at tilføje intensitet til den grundlæggende squat skal du følge instruktionerne ovenfor, men tilføje vægte. Her er nogle muligheder:
- Hold håndvægte eller kettlebells ved dine sider
- Hold en kettlebell ved dit bryst
- Hold en vægtstang eller håndvægte på dine skuldre
- Hold håndvægte, kettlebells, en vægtstang, en medicinbold eller en vægtskive over dit hoved
Typer af squat-variationer
Efter at have mestret det grundlæggende squat, prøv disse squat-varianter:
- Squat med sidespark
- Smal squat med bagspark
- Dumbbell thrustere
- Barbell squat
- Goblet squat
- Dumbbell squat
- Hop squat
- Medicinbold squat rent
- Sumo squat
- Enkeltbens squat
- Dyb squat med vægte
- 60-minutters power-time EMOM-træning
- 25-minutters kropsvægttræning
- 15-minutters grundlæggende håndvægttræning
- 45-minutters styrketræning med håndvægte
- 5-minutters squat-træning for en stram booty: se video nedenfor
Træning med squats
Her er et par træningspas, du kan prøve, som inkluderer kropsvægt og vægtede squats:
Billedkilde: Getty / The Good Brigade