Ligesom Dungeons and Dragons, Renaissance Faires og sexfester, er CrossFit noget, som alle har hørt om – men få har en nøjagtig forståelse af, hvad det indebærer, og hvem det er til.
“Der er en masse misforståelser og forkert information derude om CrossFit,” siger CrossFit Games Athlete og Coach Christian Harris, grundlægger af MFLH (Move Fast Lift Heavy) Training Gym. “Men på det mest destillerede er det en sjov, sikker og effektiv måde at forbedre fitness og sundhed på.”
I et forsøg på at erstatte forvirring med klarhed og fiktion med kendsgerning, sammensatte vi denne forklarende på CrossFit. Forude forklarer professionelle CrossFit -atleter og -træner, hvad CrossFit -træning er, hvordan det adskiller sig fra det CrossFit, du ser på tv, fordelene ved at gøre CrossFit konsekvent, og hvordan man ved, om metodikken er for dig eller ej.
Hvad er CrossFit?
På det mest basale er CrossFit en metode til funktionel fitnessuddannelse med høj intensitet. Det gøres ofte i organiserede gruppeklasser på et motionscenter, der ofte kaldes en “boks.” Den originale definition af CrossFit, der kommer fra dens grundlægger Greg Glassman, hjælper med at uddybe derfra: “CrossFit er konstant varieret, funktionelle bevægelser udført med høj intensitet.”
“I det væsentlige betyder det, at CrossFit indeholder forskellige øvelser, der oversætter til bevægelser, du gør i hverdagen – og at du gør dem på høj intensitet,” forklarer Alex Gazan, en 2022 CrossFit Games Rookie og Underdogs Athlete. Eller i det mindste at gøre dem ved høj intensitet mest på den tid.
Hvad er almindelige CrossFit -øvelser?
Meget som Netflix’s “Perfect Match” tager alle de bedste influencere og personligheder fra netværkets forskellige dating shows og plops dem til en, kombinerer CrossFit nogle af de bedste funktionelle bevægelser fra andre sportsgrene og bringer dem sammen.
Under CrossFit samler faktisk bevægelser fra en lang række andre træningsmetoder, såsom styrkeløft, olympisk løft, løb, gymnastik, calisthenics, kropsopbygning og mere, siger Khan Porter, syv gang CrossFit Games atlet med Tyr, en svømning Brand, der for nylig begyndte at bære funktionelt fitness fodtøj.
For at hjælpe med at forestille sig det, her er bare et par af de øvelser, du vil se i CrossFit:
- Armhævninger
- Armbøjninger
- Squats
- Deadlifts
- Mavebøjninger
- Sjippetov
- Vægkugler
- Lunges
- Roning
- Løb
- Cykling
- Renser
- Jerks
- Snatches
“Hvis du føler dig skræmt af [denne liste over] CrossFit -øvelser, kan det være nyttigt at vide, at CrossFit er uendeligt skalerbar,” siger Harris. Det betyder, at bevægelsen kan ændres for at imødekomme individet på deres nuværende fitnessniveau, behov og evner. Hvis du for eksempel ikke kan køre, kan du cykle. Mens hvis du endnu ikke kan lave en pull-up, kunne du lave en kropsvægt række, forklarer han.
CrossFit Training vs. CrossFit Sport
Tænd for ESPN i slutningen af august for at se CrossFit Games, og du bliver mødt med professionelle atleter, der ligner gamle marmorstatuer i bevægelse. Mejlig og stærkere end tyre kan billedet af disse atleter både inspirere og skræmme folk, der aldrig før har trådt fod i en kasse. Disse professionelle atleter viser uden tvivl, hvad CrossFit kan skabe, når de føres til et professionelt niveau. Men du behøver faktisk ikke at være en professionel atlet, stræber efter at være en eller have en historie med træning overhovedet for at prøve CrossFit.
Hvad du ser på en skærm er CrossFit The Sport , forklarer Porter. “CrossFit The Sport er designet til at teste grænserne for ydeevne på tværs af de forskellige fitness -discipliner,” siger han. Dette er ikke det, du vil få, når du går ind i dit lokale CrossFit -gymnastiksal – kendt som et CrossFit -tilknyttet selskab – og tag klassen. Der får du CrossFit -træning, siger Khan. CrossFit Træningsprogrammet er designet til at øge dit generelle helbred, funktion og levetid.
Hvordan er en CrossFit -klasse?
CrossFit er forskellig fra de fleste globale eller nationale fitnessstudier. Gå ind i en Orangetheory -klasse eller ren Barre -klasse i din by, og du får en meget lignende træning som en, som du ville få et andet sted, tusinder af miles væk. Det skyldes, at klassestrukturen, træningspunkter og spillelister ofte oprettes og administreres af et centralt hovedkvarter. Dette er ikke sagen med CrossFit, siger Porter. “Sagen ved CrossFit er, at hvert motionscenter (eller tilknyttet) administrerer deres egen programmering, hvilket betyder, at klasser kan variere i struktur (og kvalitet) afhængigt af hvor du går,” siger han.
Mens der er en håndfuld monumentale træning, der er designet til at blive gjort igen og igen, såsom Fran, Murph og Diane, de fleste CrossFit -træning, vil du kun nogensinde gøre en gang i dit liv. “Dette forhindrer træningsmetodikken i at virke kedelig eller gentagen, som andre træningsprogrammer kan,” siger Gazan.
Alt det sagt, CrossFit -klasser har en tendens til at følge en lignende struktur, som beskrevet nedenfor.
træningsplanlægning og opvarmning. Typisk starter du omkring en tavle, der lægger det arbejde, du udfører i løbet af den kommende 60-minutters klasse. Derefter fører din træner dig gennem en opvarmning designet til at forberede de muskler, der vil blive målrettet i den træning, der ligger foran.
styrke eller færdighedssession. Dernæst vil der enten være en styrkesession eller en færdighedssession. “De mest velrenommerede fitnesscentre følger et struktureret styrkeprogram, der har fremskridt indbygget i det via funktionelle elevatorer såsom squatting eller deadlifting og olympisk vægtløftning,” forklarer Porter. Så afhængigt af fokuset på dit fitness nuværende styrkeprogram, kan styrke-sessionen kræve, at du bygger til en maks. Back squat på et rep, gør tre sæt af et barbell-snatch-kompleks eller gør en klassisk fem-for-fem deadlift, bygning på tværs af sæt.
Hvis du har en færdighedssession, vil det indebære at lære at gøre gymnastikbevægelser med højere færdigheder som en pull-up, tæ-til-bar, bar muskel-up eller håndstand push-up eller udvikle den forudsætning for at gøre disse bevægelser.
metabolisk konditionering (alias Metcon). Dernæst vil du (normalt) gå videre til afsnittet Metabolic Conditioning (METCON). “Metcon vil variere fra dag til dag, men inkluderer ofte en kombination af vægtløftning, gymnastik, løb og spring osv.,” Siger Harris. Det er normalt konfigureret til en AMRAP (så mange reps/runder som muligt), interval eller EMOM (hvert minut på minut) træning. “Dette er den del, som folk normalt tænker på, når de hører CrossFit,” siger han.
Cooldown Stretch eller tilbehørarbejde. Hvis tiden tillader det, slutter klassen med en nedkøling, strækningssession eller tilbehørarbejde. Normalt indebærer tilbehørsarbejde at udføre bevægelser af bodybuilder-type (som håndvægtsrækker, strenge pull-ups, bænkpresse, dødløftning af enkeltben osv.), Der er målrettet mod mindre eller entydige muskelgrupper.
Hvis dit mål er at forbrænde fedt og opbygge muskler, siger en ekspert at gøre dette, mens du løfter vægte
CrossFit fordele
Hovedtrækningen af CrossFit på det mest basale niveau er, at det “fungerer.” Uanset om dit primære mål er at opbygge muskler, tabe sig, forbedre balancen, løbe hurtigere eller blive mere mobil, kan CrossFit hjælpe dig med at komme dertil, siger Porter.
Forskning sikkerhedskopierer, hvor effektiv det virkelig er. En undersøgelse ledet af et team af træningsfysiologer ud af University of Wisconsin – La Crosse fandt, at CrossFit fremkalder en større stigning i aerob kapacitet end hvad der ses med traditionel cardio -træning. Og en systematisk gennemgang af forskning fandt, at CrossFit også hjælper med at øge udholdenhed, styrke, fleksibilitet, kraft og balance samt have en positiv effekt på kropssammensætning og humør.
På den note er måske den bedste del af CrossFit det samfund, der holder folk tilbage. “Den absolutte vigtigste ting, når det kommer til ethvert træningsprograms effektivitet, er konsistens,” siger Porter. Det, der adskiller CrossFit fra andre træningsmetoder, er det stærke samfund, det hjælper med at dyrke. “Dine trænere såvel som de venner, du får i en klasse, holder dig ansvarlig og inspirerer dig til at forblive engageret i din træning,” siger han.
Er CrossFit dårligt for dig?
På trods af træningsmetodikens ædle mission – og dens evne til at bringe det til live – bugner rygterne om, at CrossFit er dårligt for dig. For at være klar: Dette er rygter, ikke sandheder. “CrossFit er ikke dårligt for dig,” siger otte-gang individuelle CrossFit Games-veteran Stacie Tovar, medejer af CrossFit Omaha.
Er der risici for at lave CrossFit? Jo da. “Der kan det være risikabelt at gøre noget forkert,” siger Porter. ”Selvom der er iboende risiko for enhver fysisk aktivitet, kan risikoen for CrossFit styres først ved at finde det rigtige fitnesscenter og coaching og for det andet at styre dit eget ego og vælge at fokusere på teknik [snarere end hastighed eller vægt],” siger han. Faktisk, fordi CrossFit inkorporerer avancerede bevægelser, mennesker, der ikke tager deres progression alvorligt og forsøger at (eller have lov til at, ved en sofa) gøre for meget for tidligt, have en øget risiko for skade, rapporterer forskningen fra det amerikanske råd på træning.
Hvad skal man vide om CrossFit -konkurrencer
Kan du huske forskellen mellem CrossFit the Sport og CrossFit træningsprogrammet? Nå, der er lidt overlapning.
Ligesom der er afslappede løbere, der aldrig vil komme til det olympiske spor-og-felt-team, men nyde at tilmelde sig løb, er der afslappede CrossFit-atleter, der aldrig kommer til CrossFit-spil, men som nyder at konkurrere. “Der er forskellige niveauer af konkurrence for alle, inklusive begyndere,” siger Porter.
Mange kasser er vært for årlige individuelle og team lokale konkurrencer for at skaffe penge og give atleter en mulighed for at vise deres hårde arbejde, udnytte deres indre konkurrent og skabe minder. “At konkurrere i lokale konkurrencer er en fantastisk måde for folk at få vist, hvor meget stærkere, hurtigere og dygtige de er end for kun få uger eller måneder siden,” siger Andrew Girard, MS, en assistenttræner ved Golden Goose CrossFit i Connecticut.
Mere end bare en mulighed for at arbejde, disse konkurrencer er en mulighed for at have det sjovt og udvide dit fitness -samfund. “Energien til disse konkurrencer er uovertruffen, og at være omkring mennesker med den samme arbejdsetik skaber denne type synergi, der får dig til at føle, at du er hjemme,” siger Girard. (Du kan finde de kommende lokale comps online på denne lokale konkurrencer side sammensat af CrossFit Newsletter Morning Chalk Up).
Der er også en årlig global konkurrence kendt som CrossFit Open. Strukturelt er det en række træning, der er fordelt i løbet af tre uger. Det åbne giver medlemmerne et sjovt miljø at tage på træningen med deres venner, og bagefter har atleter mulighed for at logge deres score på et globalt leaderboard, så de kan sammenligne sig med andre mennesker såvel som med sig selv fra tidligere år. Placer højt nok, og du tjener muligheden for at gå videre på et segment af konkurrence kaldet kvartfinale, hvilket sætter dig et skridt tættere på at gå videre til kampene, hvis du vil gå så langt. (Du kan lære mere om den konkurrencedygtige CrossFit -sæson på CrossFit -webstedet.)
Alt i alt “Tilmelding til Open bygger et stærkere samfund, giver folk mulighed for at se, at deres hårde arbejde lønner sig, og hjælper dig med at udjævne,” siger Girard.
Er CrossFit for dig?
Det ville være urealistisk at sige, at alle, der prøver CrossFit, vil elske det. Når alt kommer til alt er vi alle unikke væsener med forskellige præferencer, meninger, likes og ikke -lide. Men faktum er, at CrossFit er en træningsmetodik, som stort set enhver kan gøre og drage fordel af, siger Gazan.
Og husk: CrossFit er uendeligt skalerbar. “Uanset hvor du er … i din alder, aktuelle evner eller lidelser, kan du tage en CrossFit -klasse og få noget ud af det,” siger Harris.
Hvis nogen del af denne artikel fik din interesse, google “CrossFit i nærheden af mig” eller tjek dette lokale tilknyttede kort. Hver boks har sit eget unikke samfund, vibe og fornemmelse. Slip ind i et par inden for køreafstand, folk ser og taler med træneren for at se, hvilket gymnastiksal, der føles mest på linje med din personlige smag og præferencer, foreslår Porter. Derefter skal du deltage og forpligte dig til at gå konsekvent. “Hvis du er konsekvent, vil du helt sikkert se forbedringer i din kardiovaskulære sundhed, muskulatur og generelt velvære,” siger Gazan. Endnu bedre? Du har måske en masse sjov.
Hvad skal man vide om 3-2-1 træningsmetoden fra Tiktok, ifølge ExpertSimage Source: Getty / Thomas Barwick