Tretti dage kan ikke virke som en masse tid, men meget kan ske i løbet af en måned: Du kunne blive gift, vinde lotteriet og afslutte dit job eller sejle rundt i Europa på en livsskiftende ferie. Mere realistisk kan du bruge 30 dage til at blive stærkere, eller hvis du søger at kaste mavefedt, tabe tommer og se resultater.
Selv om du ikke vil være i stand til helt at omdanne din krop eller endda tabe mere end et par pund om en måned, kan du starte din vægttabsrejse og være godt på vej til at nå dine mål. Bare vær opmærksom på, at mens du kan tabe i en måned, kan du ikke målrette mod din mave specifikt. der er ikke sådan noget som at kunne spot-reducere fedt (din krop beslutter, hvor fedtet kommer fra – yay, genetik!). Vi tappede registreret diætist og ACSM-certificeret personlig træner Jim White, som ejer Jim White Fitness og Nutrition Studios og hjælper kunder med at nå deres vægttabs mål for at få indsigt i, hvordan man taber mavefedt i 30 dage.
Ja, du kan tabe op til 15 pund i 2 måneder (og holde det væk) – her er hvordan
Hvor meget vægt du kan tabe i 30 dage
Jim sagde folk kan sunde miste et halvt pund til to pund om ugen. I en måned kan det medføre op til fire til otte pounds tabt. Da et pund fedt svarer til 3.500 kalorier, for at tabe et pund om ugen, skal du forbrænde ca. 500 ekstra kalorier om dagen. Dette kan opnås ved at spise i et sundt kalorieunderskud eller arbejde for at brænde ekstra kalorier (eller en kombination af begge). Andre livsstilsfaktorer spiller også en rolle. At få nok søvn vil sikre, at din krop gendanner sig godt, og at du får energi til træningen næste dag. Og for meget stress øger stresshormonet cortisol, som kan øge dine cravings for kalorifarvede karbohydrater og trøste mad, hvilket forhindrer dig i at tabe sig (især i din mave). Sørg for, udover at spise i et kalorieunderskud, at du også får mindst syv timers søvn om natten og styrer din stress.
Du kan også miste tommer om 30 dage. “Bare i min egen 15 års erfaring med at arbejde med patienter, har jeg set nogle tabe op til fem til 10 inches i en måned fra at tabe fire til otte pund,” sagde Jim til fafaq. Husk de fem til 10 inches er ikke bare fra din mave; de er helkropsmålinger fra alle større områder, herunder din talje, hofter, bryst, arme, ben, skuldre og nakke. Han tilføjede, at de tommer, der er tabt, afhænger af, om du er vægttræning, hvilken slags cardio du laver, hvor meget vand du drikker, og hvor mange kalorier du spiser.
Vægttab 101: Grundlæggende om, hvordan man slår ned, lige fra eksperter
Sådan får du resultater i 30 dage
Det kræver en multi-pronged tilgang til at se resultater om 30 dage. Jim anbefaler at gøre cardio i 30 til 60 minutter, tre til fem dage om ugen. Målet er at forbrænde 500 kalorier om dagen; dette kan opnås gennem cardio, spise i et kalorieunderskud og komme i flere trin. Han anbefaler også styrketræning to til fire dage om ugen. Styrketræning brænder ikke kun kalorier, men det hjælper også med at opbygge magert muskel, som forbrænder flere kalorier i ro.
NASM-certificeret personlig træner Sydney Eaton, fitnesslærer og programmer hos PK Coin App, sagde, at højintensitetsintervalltræning eller HIIT også kan være en effektiv måde at brænde fedt hurtigt på. “Jeg har set mange kunder opnår ønskelige resultater på meget kort tid med [HIIT],” fortalte Sydney fafaq. For dine kardiovægter kan du vælge at gøre HIIT i form af sprints på løbebåndet eller en 20-minutters HIIT-træning uden udstyr.
Som vi nævnt ovenfor er spisning i et kalorieunderskud nøglen. Jim anbefaler at spise 500 kalorier mindre end din samlede daglige energiforbrug, eller TDEE. Dette er antallet af kalorier, du brænder om dagen, hvilket er baseret på faktorer som alder, højde, køn og aktivitetsniveau. For at beregne, hvad dette tal er, og hvad din kalorimål skal være at tabe, skal du bruge denne formel. Bare sørg for at du ikke går under 1200 kalorier om dagen for kvinder; i et tidligere interview sagde jim at spise færre kalorier end det, der kan bremse dit stofskifte og resultere i negative bivirkninger som lav energi, tab af hår, sultpangs og en negativ indvirkning på din menstruationscyklus.
Når det kommer til, hvad du spiser, skal du ringe ind i din kost for at se resultaterne i løbet af kort tid. Jim anbefaler at begrænse dine afligheder til et måltid om ugen, skære tilbage på at spise efter aftensmad (som den sene natkrem med is du ikke kan modstå) og begrænse kalorieholdige drikkevarer som alkohol, sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer.
Selvom alle er forskellige, og nogle mennesker kan tage længere tid at se resultater (eller måske se resultater hurtigere!), Er det muligt at se en forskel i mavefedt på bare 30 dage. Med en omhyggelig tilgang til motion, kost og andre livsstilsfaktorer vil du være på vej til at formindske din mave.
Billedkilde: fafaq Photography / Ericka McConnell