Tackle typisk smerte på arbejdet med disse let håndled øvelser

Marathon-skrivesessioner, uanset om du pløjer gennem hundreder af ubesvarede e-mails efter et par dage PTO eller hurtigt skriver det sidste papir, kan være alvorligt stressende – især for dine håndled.

Men hvorfor er det? Ifølge Gary Johnson, MSOT, OTR / L, MBA, Athletico Physical Therapy ergoterapeut, kunne det have at gøre med at lægge pres på den karpaltunnel, som er en smal passage ved bunden af håndfladen, der består af små karpale knogler af håndleddet og et ledbånd på palmesiden. Ordet “tunnel” giver mere mening nu, he?

4 Selvplejepraksis for at forbedre din arbejdsdag

“Inden for denne smalle passage er der ni sener, der er ansvarlige for flexion af fingrene og den median nerv,” forklarer Johnson. “Den median nerve er ansvarlig for fornemmelsen af din tommelfinger, pegefinger, langfingre og halvdelen af din ringfinger. Med tilføjet tryk og / eller komprimering såvel som gentagen bevægelse til dette område kan den median nerve blive komprimeret, skaber ændret fornemmelse gennem de fingre, der leveres af nerven. ”

Denne sensation, siger Johnson, kan manifestere sig som følelsesløshed og prikken, endog til smerter i hele hånden.

At tage regelmæssige pauser fra at skrive, strække og bevæge dine håndled, fingre og albuer kan hjælpe med at lindre noget af ubehaget, siger Johnson.

Stræk, gendan, slap af: Sådan håndteres en hviledag

Undertiden er opsætningen af dit skrivebord faktisk roden til problemet. Johnson bemærker, at en ergoterapeut eller en certificeret håndterapeut, der er specialiseret i ergonomiske vurderinger på arbejdsstationen, faktisk kan gennemgå, om dit skrivebord er ergonomisk venligt og foretage ændringer efter behov – dvs. justere højden på din skærm, stol og tastatur eller skifte dig til en ergo mus.

Læs også Årsagen til, at dine hikke er så smertefulde, er overraskende enkel

Udførelse af håndleds- og fingerøvelser, ligesom de træk, som Johnson skitseret nedenfor, er en anden måde at hjælpe med at reducere og forhindre smerter. Men hvis du har med konstante smerter at gøre, er det altid bedst at modtage en personlig vurderings- og behandlingsplan.

Tendon svæveøvelser:

Start med fingrene lige op, og bøj de to øverste led ned, så dine negle peger mod håndfladen.
For det andet skal du rulle fingrene ned for at få en fuld “stansnæve”, så du sikrer, at hvert fingerforbøjning er bøjet.
Derefter løft fingrene ud, som om du peger, med dine knoker stadig bøjede, men i en 90 graders vinkel på dine knoker – “L” -positionen.
Til sidst, fra “L” -positionen, skal du bøje fingrene ned fra dine midterste led og foretage en finger-til-håndflade stilling eller en lige fingernve.
Komplet 10 gange, to til tre gange om dagen.

Median nerveglider:

Start med en knytnæve og kig på siden af din hånd.
Åben hånd, så fingrene strækkes.
Ser du stadig på siden af hånden, strækker armbåndet lidt tilbage.
Drej håndfladen mod det modstående krop, og stræk tommelfingeren og læg underarmen, og grib let og stræk tommelfingeren mod gulvet.
Gentag trin fem gange, to til tre gange om dagen.

Håndled AROM (Aktiv rækkevidde) Øvelser:

Bøj albuerne på 90 grader, og tommelfingrene vender mod loftet (håndfladerne ser på hinanden).
Bøj og stræk håndleddet (frem og tilbage eller fra side til side).
Ulnar og radialt afviger håndled (bevæg håndled op og ned).

Komplette håndledscirkler.

Udfør to til tre sæt med 10 gentagelser hver, to til tre gange om dagen.

Læs også Noah Centineo åbner op for sin rutine med selvpleje i Netflix 'nye Instagram Live-serie

Underarm AROM-øvelser:

Pronat og supinat (drej håndfladen op og håndfladen ned med albuen bøjet 90 grader ved siden).
Udfør to til tre sæt med 10 gentagelser hver, to til tre gange om dagen.

Elbow AROM øvelser:

Bøj og stræk (bøj op og bøj ned) albuen gennem hele bevægelsesområdet.
Udfør to til tre sæt med 10 gentagelser to til tre gange om dagen.

Håndledsstrækninger:

Med albuen bøjet ved siden og tommelfingeren mod loftet, skal du bøje håndled let i en bøjet position og holdes i 15 sekunder.
Komplet fem strækninger.
Derefter strækker man håndledet tilbage i forlængelse og hold i 10 til 15 sekunder med fem strækninger med albue bøjet og håndfladen vendt mod gulvet.
Eller tryk håndflader ind i hinanden som på en bedende måde og før langsomt dine hænder ned og stræk dine håndled ud i forlængelse. Dette er kendt som “bønestrækningen.”