Sådan stopper du med at falde ned under lungerne, ifølge en certificeret personlig træner

Jeg udviser ikke meget kærlighed til lungerne i mine underkroppstræning, og det er ikke fordi jeg ikke ønsker at føle forbrænding eller se fordelene med booty-toning. Den uheldige sandhed er, når jeg træder tilbage (eller fremad) for en spræng, har jeg en vane med at falde. Ikke hver gang, men nok til at gøre mig opmærksom på at se dum ud i et overfyldt fitnesscenter eller blive såret.

Balance har aldrig været min stærke dragt, men i et forsøg på at forbedre mine fitness-svagheder nåede jeg til Equinox-træner Ali Cernea-Novac, CFSC, NCSF-CPT, for at få råd.

Hendes første tip? Træk vejret.

“Oftere end ikke ser jeg folk udføre bevægelser, der holder deres åndedrag eller uvidende om deres uberegnelige åndedrætsmønstre,” sagde Cernea-Novac. “Forbindelse med ens åndedrag kan hjælpe med at skabe en kadens i vores bevægelse og give stabilitet fra membranen.”

Grøtsning af joggesko (eller endda sokker), mens du lunger, kan også hjælpe med at holde dig stabil under en sprængning, bemærkede Cernea-Novac. “Forbedring af forbindelsen til vores miljø kan hjælpe med at styrke muskulaturen i vores fødder og hjælpe os med at identificere dysfunktion fra grunden op!” hun sagde. En af hendes yndlingsanbefalinger er at “gribe jorden med din forfod som en abe” for at aktivere buer og stabilisere anklene.

Hvis en gående lunge, dynamisk fremadstråling eller omvendt lunge stadig føles ustabil, foreslog Cernea-Novac at begynde med en TRX-assisteret omvendt lunge. “At placere en Airex-pude eller -måtte under det bagerste knæ kan tjene som støtte, før du ejer denne bevægelse,” sagde hun.

Den 1 ændring, du skal foretage til dine lunger for virkelig at tone og skulptur din knap

Læs også  Reese Witherspoon delte sin daglige skumrullende rutine, og det ser så afslappende ud

Uden for bare lunges, kan du også arbejde på at forbedre din samlede balance (noget, jeg absolut har brug for at prioritere) med disse enkle træk.

Enkelbenbalance – TRX assisteret, hvis nødvendigt

  • Balance på det ene ben med hoften bøjet ved 90 grader.
  • Udfør tre sæt med 30 sekunders intervaller pr. Ben.
  • For en ekstra udfordring, prøv at lukke øjnene.

Knæhøj gåafstand

  • I mellem trin skal du strække dit forreste knæ helt ud og føre dit bagerste ben frem til en 90-graders bøjet hofte.
  • Udfør losset i tre sæt med 20 gentagelser for at varme op.
  • Prøv at indlæse mønsteret med håndvægte eller kettlebells for at øge styrken i tre sæt på otte til 12 gentagelser.

Laterale lunger

  • Begynd at stå højt, mens du opretholder et lige, stabilt ben.
  • Drej dit andet ben lateralt ud i et dybt hoftehængsel.
  • Forsøg at sørge for, at begge fødder lander vendt fremad og parallelt, mens du skyder dine hofter tilbage.
  • Hvis dit bevægelsesområde synes begrænset og ustabilt, kan du prøve at bruge en TRX til at hjælpe med at holde et opretstående bryst.

Kuffert Bær

  • Grib en moderat til tung kettlebell, og afhent den som en kuffert.
  • Kvadratér dine hofter og skuldre mod ansigtet fremad, og start langsomt med at gå fremad, landing din hæl først, tæer sidst.
  • Prøv at forestille dig, at du ikke har noget i begge hænder, og forbliv så høj som muligt.
  • Dette er en anti-lateral flexion øvelse, som kan hjælpe med at træne kerne muskulatur og forhindre asymmetri. Kernestabilitet er iboende for balance og bør altid trænes i ethvert træningsprogram.
  • Udfør denne øvelse i tre sæt 30-sekunders vandreture på begge sider.
Læs også  Den mærkelige grund til at du nyser efter at have spist - og hvad du kan gøre for at få det til at stoppe

Klik her for flere historier, tip og nyheder om sundhed og wellness.

Billedkilde: Getty / Joel Sorrell