Sådan forbedrer du tarmsundheden for at få et bedre mikrobiom, ifølge en læge

Tarmsundhed er et af de mest omtalte emner i wellness-sfæren i dag – og med god grund. At have en sund tarm kan påvirke en lang række faktorer i din krop, og hvordan den fungerer. Men mellem at kende de bedste fødevarer for tarmsundhed, hvordan man forbedrer tarmsundheden naturligt, hvordan man slipper af med dårlige tarmbakterier og så meget mere, er der masser at forstå og endnu mere at blive overvældet af.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, når det handler om at forbedre din tarmsundhed, er det helt i orden. I det følgende vil jeg som autoriseret diætist forklare det grundlæggende om tarmsundhed og fortælle, hvad andre eksperter har at sige, når det gælder om at gøre noget ved det. Er du klar til et tarmtjek?

Hvad er tarmsundhed?

Kernen i tarmsundhed er et begreb, du måske har hørt om: mikrobiomet. Mikrobiomet refererer til det mangfoldige samfund af billioner af mikroorganismer, der lever i vores tarme. Det omfatter bakterier, vira og svampe. Selvom det måske lyder en smule utiltalende, spiller disse små væsner en afgørende rolle for vores helbred.

Når det gælder tarmsundhed, handler det om balancen og mangfoldigheden af disse mikroorganismer. En sund tarm har en god balance mellem forskellige typer af bakterier, som hjælper med fordøjelsen, hjælper immunsystemet med at fungere optimalt og endda påvirker vores humør og mentale sundhed. Når denne balance forstyrres, kan det føre til tilstande, der er kendt som dysbiose, eller en ubalance af mikrobielle arter i tarmen, som kan have større sundhedsmæssige konsekvenser.

“Ved at forbedre din tarmsundhed og diversiteten i dit mikrobiom kan du mindske uønskede symptomer som oppustethed, overdreven gas og uregelmæssig afføring,” siger Melissa Mitri, registreret diætist og ernæringsskribent, til fafaq.

Nogle tegn på, at du måske har brug for at arbejde med din tarmsundhed, omfatter:

  • Oppustethed
  • Forstoppelse og/eller diarré
  • Halsbrand
  • Overdreven luft i maven

Derudover kan uventede vægtændringer være en indikation på en usund tarm, som kan påvirke din krops evne til at absorbere næringsstoffer, regulere blodsukkeret og lagre fedt. Søvnforstyrrelser eller konstant træthed kan også være et tegn på, at dine tarme trænger til en kærlig hånd.

Sådan forbedrer du tarmsundheden naturligt

Det kan lyde som en stor opgave at forbedre sin tarmsundhed, men du kan faktisk gøre det helt naturligt med et par enkle livsstilsændringer – fra din kost til din søvnrytme.

Spis en varieret kost

“At spise en varieret kost er en af de bedste måder at forbedre sin tarmsundhed på,” siger Mitri. Hun opfordrer folk til at spise en bred vifte af fødevarer fra alle fødevaregrupper, især fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager. “Disse fødevarer indeholder præbiotika eller gavnlige fibre, som kan nære din tarm på en positiv måde,” siger hun til fafaq.

Læs også  Hvis du nogensinde føler dig underligt svimmel efter en træning, er her 4 ting, der kan bebrejde

En varieret kost introducerer også forskellige bakterier i dit tarmmikrobiom, hvilket diversificerer sammensætningen og forbedrer de sundhedsmæssige fordele.

Sænk dit stressniveau

“Dit stressniveau kan påvirke din tarmsundhed negativt og føre til potentielle fordøjelsesproblemer og symptomer,” siger Mitri og tilføjer, at du naturligt kan forbedre din tarmsundhed ved at være opmærksom på og sænke stressniveauet.

Mitri foreslår nogle få stressreducerende aktiviteter som guidede meditationer, gåture i naturen, dybe vejrtrækningsøvelser og kropsscanninger, hvor man regelmæssigt mærker efter fysiske tegn på stress, f.eks. fordøjelsesbesvær, fysisk smerte eller stivhed.

Inkluder præbiotika og probiotika i din kost

Indtagelse af probiotiske fødevarer som yoghurt, kefir og sauerkraut eller probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at øge de gavnlige bakterier i din tarm.

Men præbiotika, de mindre omtalte fibre, er også afgørende for tarmens sundhed, siger Mitri. “Præbiotika er plantefibre, som de gode bakterier i din tarm spiser for at hjælpe dem med at trives. Tænk på præbiotika som “mad” til probiotika,” siger hun. Fødevarer, der er rige på præbiotika, omfatter korsblomstrede grøntsager som grønkål og broccoli, løg, hvidløg og artiskokker.

Hold dig hydreret

Tilstrækkeligt vandindtag understøtter tarmens sundhed ved at blødgøre fødevarekomponenter i hele fordøjelseskanalen, gøre det lettere at bevæge sig og fremme regelmæssige (og lettere at passere) tarmbevægelser. Som et resultat kan tilstrækkelig hydrering reducere risikoen for forstoppelse. National Academy of Medicine anbefaler, at kvinder drikker 9 kopper vand hver dag, og mænd bør sigte efter 13 kopper om dagen.

Motion

Regelmæssig fysisk aktivitet bidrager til en god tarmsundhed. En undersøgelse viste, at deltagelse i moderat til højintensiv motion i 30-90 minutter mindst tre gange om ugen (eller mellem 150-270 minutter om ugen) er forbundet med positive ændringer i tarmens mikrobiota.

Søvn

God søvnhygiejne kan forbedre din generelle sundhed, herunder din tarmsundhed. Hvis man ikke får god eller tilstrækkelig søvn, er det forbundet med tarmdysbiose. En undersøgelse offentliggjort i PLoS One viste, at de, der fik mere kvalitetssøvn, havde et mere varieret tarmmikrobiom. Og omvendt er det at have et mangfoldigt og sundt tarmmikrobiom forbundet med bedre søvn. Hvorfor dette forhold eksisterer, er stadig under udforskning.

De bedste fødevarer til tarmsundhed

Når du vil forbedre din tarmsundhed, er det vigtigt at tænke over, hvad du putter på din tallerken hver dag.

Som tidligere nævnt kan fiberrige fødevarer og probiotika være afgørende. Noget forskning tyder også på, at en plantetung kost kan skabe flere gode bakterier, siger diætist Lisa Andrews, MEd, RD, LD.

Læs også  Hvad skal man vide om Mouth Taping, TikToks seneste søvnhack?

Når man undersøger, hvilke fødevarer man skal fokusere på, er her nogle at overveje:

  1. Yoghurt: Yoghurt er rig på probiotika og bidrager til en sund tarmmikrobiota og hjælper med fordøjelsen.
  2. Kefir: Dette fermenterede mejeriprodukt er fyldt med probiotika og hjælper med at balancere tarmbakterierne.
  3. Sauerkraut: Sauerkraut, eller fermenteret kål, er en fremragende kilde til naturlige probiotika og fibre.
  4. Kimchi: I lighed med surkål er kimchi en koreansk ret lavet af fermenteret kål, som indeholder probiotika, der bidrager til tarmens sundhed.
  5. Bananer: Bananer er rige på fibre, der hjælper fordøjelsen og fremmer en god tarmsundhed. Hvis man vælger en lidt undermoden banan, får man flere præbiotiske fibre eller fibre, der fungerer som brændstof for probiotika.
  6. Fructan- og galacto-oligosaccharid-fødevarer: “Resultaterne af en undersøgelse fra 2018 viste, at fructaner og galacto-oligosaccharider i høj grad forbedrede antallet af Bifidobacterium spp. og Lactobacillus spp – to typer probiotika, der har vist sig at hjælpe med tarmmotilitet, reduktion af infektionssygdomme, produktion af vitaminer og reduktion af symptomer på IBS,” per Andrews. Fødevarer, der indeholder fruktaner, omfatter hvede, løg og hvidløg,” siger hun, mens fødevarer, der indeholder galacto-oligosaccharider, omfatter “bønner, linser og sojabønner,” tilføjer hun.
  7. Gurkemeje: Gurkemeje er kendt for sine antiinflammatoriske egenskaber og kan være med til at booste tarmens sundhed. Der er en stærk forbindelse mellem curcumin, en forbindelse, der findes i gurkemeje, og tarmsundhed.

Probiotika til tarmsundhed

Probiotika og tarmsundhed hører sammen som solen og dagslyset. Ligesom solen er kilden til dagslys, der oplyser vores verden og katalyserer liv, er probiotika tarmens “solskin”, der fremmer et blomstrende mikrobiom og et robust helbred. De er uadskillelige og gensidigt afhængige, og hver især forbedrer de hinandens funktion i et symbiotisk forhold.

For at hjælpe med at udsætte din tarm for probiotika foreslår Mitri at “inkludere mindst 1-2 portioner probiotikarige fødevarer dagligt for at forbedre din tarmsundhed. Eksempler på probiotiske fødevarer er yoghurt, kefir og fermenterede grøntsager som kimchi og sauerkraut”.

Hun tilføjer, at du også kan overveje et probiotisk tilskud for at forbedre din tarmsundhed. “Der er mange muligheder på markedet, men jeg anbefaler at kigge efter kosttilskud med velundersøgte stammer, såsom Lactobacillus acidophilus og tredjepartstest for at sikre sikkerheden,” siger Mitri.

De værste fødevarer for tarmsundheden

Når det kommer til de værste fødevarer for en sund tarm, er den bedste tilgang alt med måde. Det betyder ikke, at du skal skære disse fødevarer helt ud af dit liv, men at begrænse dit forbrug kan være gavnligt, når det gælder din tarms sundhed.

Læs også  Jameela Jamil viser sin "elastiske" hud, når hun åbner op om Ehlers-Danlos syndrom

Ultraforarbejdede fødevarer

“Ultraforarbejdede fødevarer har gennemgået en ekstrem forarbejdning og har typisk et højt indhold af tilsætningsstoffer, tilsat sukker og raffineret korn,” siger Mitri. Disse stærkt forarbejdede fødevarer kan introducere skadelige bakterier, forårsage betændelse og uønskede tarmsymptomer hos nogle mennesker.

Det er bedst at begrænse sit indtag af ultraforarbejdede fødevarer som chips, kager, sodavand og sukkerholdige morgenmadsprodukter. “Fokuser i stedet på hele, minimalt forarbejdede fødevarer, herunder magert protein, frugt og grøntsager og fuldkorn,” siger Mitri til fafaq.

Alkohol

“Alkohol er en stor synder, når det gælder dårlig tarmsundhed, og kronisk overforbrug kan ændre sammensætningen og funktionen af din tarm, forstyrre vigtige kropslige processer og skade din lever,” siger Mitri.

Selv små mængder alkohol kan forårsage skade, men prøv at holde dig inden for de anbefalede retningslinjer på en drink om dagen for kvinder og to drinks for mænd, råder hun.

Mejeriprodukter

Folk med laktoseintolerance mangler enzymet til at nedbryde det naturlige sukker, der findes i mejeriprodukter. For dem, der ikke kan nedbryde laktose, kan mejeriprodukter betragtes som en “dårlig” fødevare, hvis du er fokuseret på at støtte tarmens sundhed.

Gluten

På samme måde som med mejeriprodukter er der nogle mennesker, der ikke kan tåle gluten. For disse mennesker kan indtagelse af gluten skade tarmslimhinden over tid.

Sådan slipper du af med dårlige tarmbakterier

Hvis du har en overflod af skadelige bakterier, ofte kaldet dysbiose, vil du gerne implementere strategier til at fjerne dem. For at afgøre, om du har dysbiose, kan din sundhedsplejerske udføre en organisk syretest ved at undersøge en urinprøve, en afføringsprøve eller en test, der måler brinten i din ånde.

“For personer med ekstremt høje niveauer af skadelige bakterier vil dit sundhedsteam nogle gange anbefale en stærkere intervention, såsom antibiotika,” siger Mitri.

Men alle andre kan fjerne de skadelige tarmbakterier ved at skabe et sundt miljø i deres tarmmikrobiom ved hjælp af ovenstående livsstilsændringer, herunder at spise en afbalanceret og fiberrig kost, begrænse deres indtag af forarbejdede fødevarer, sukker og alkohol, dyrke regelmæssig motion, få tilstrækkelig søvn, indarbejde probiotika i deres kost og håndtere stress.

Når det er sagt, er det vigtigt at rådføre sig med en sundhedsplejerske, før man foretager drastiske ændringer i sin kost eller livsstil. Hvis du er bekymret for, om du har dårlige tarmbakterier eller ej, og gerne vil forbedre din generelle tarmsundhed, så tal med din læge og/eller en diætist.

Billedkilde: Getty / mapodile