Rev up din fedtforbrænding fra vægtløftning med disse 5 dietitian-godkendte tips

De fleste diæt tips du hører til vægtløftere har at gøre med at opbygge muskler. Fornuftigt: Styrketræning er nummer én måde at opbygge muskler på, og parret med en afbalanceret makronæringsdiæt med masser af protein og sunde carbs. Det vil få dig på vej til en stærkere krop på ingen tid. Men hvis dit primære mål er at tabe sig – ikke nødvendigvis at opbygge muskler – kan det være lidt sværere at finde den kost, du har brug for. Vi er her for at hjælpe sammen med registreret diætist (og nationalt rangeret CrossFitter!) Michele Fumagalli fra Northwestern Medicine og Fit Plate Nutrition.

Først og fremmest bekræftede Michele, at vægtløftning kan hjælpe dig med at tabe sig, men det bliver for det meste fedt. Ingen klager her, men hvis du kun sporer på skalaen, kan du ikke se store skift. “Hvis du starter med vægtløft, er det ultimative mål at reducere kropsfedtmasse og øge din magert kropsmasse,” fortalte Michele fafaq. Det betyder at du måske kan se og føle forskelle i din krop, med større muskler og mindre fedt på toppen, men din faktiske vægt kan ikke ændre sig meget.

Med det i tankerne er vægtløftning en meget effektiv måde at kaste fat på. Muskelen i sig selv brænder ikke fedt, som det populære ord siger, men muskelforøgelse og fedt tab er helt sikkert forbundet jo mere muskelmasse du har, desto højere vil din hvile metaboliske sats være, hvilket betyder at du holder op med at forbrænde kalorier, selvom du ikke aktivt udøver.

En diætist forklarer makroforstyrrelserne du bør følge for at tabe sig og bygge muskler

Læs også  Taylor Swift var hos Golden Globes for at præsentere og støtte sin kæreste, Joe Alwyn

Selvfølgelig har den mad du spiser også en stor rolle. For at maksimere dit fedt tab gennem vægtløftning, delte Michele fem vigtige kost tips.

  • Spis nok kalorier. Underfueling vil få dine muskler til at bryde ned i stedet for at vokse, “og det er det fuldstændige modsatte af, hvad vi vil have, når vi er vægtløftning,” sagde Michele. “Hvis du ikke fodrer din krop nok, ser det næsten det som en hungersnød. Det vil holde fast i dine fede reserver i stedet for at brænde dem.” En nem måde at finde ud af, hvor meget du har brug for, sagde Michele, bare at lytte til din krop.
  • Hjælpe opsving med frugt, grøntsager og omega-3 fedtsyrer. Inflammation forekommer naturligt efter en hård styrke-træning træning; det er relateret til processen med at nedbryde dine muskler for at hjælpe dem med at blive større og stærkere, hvilket i sidste ende hjælper dig med at forbrænde fedt. Mens denne form for betændelse er en “god” ting, sagde Michele, kan du stadig hjælpe med at bringe det ned og hjælpe dine muskler med at genoprette hurtigere ved at spise masser af grøntsager, frugter og omega-3 fedtsyrer som hørmel, chia frø, valnødder, sardiner og fede fisk som laks.
  • Balancere dit protein hele dagen. Protein er afgørende for træning efter træning, men det er også en vigtig del af hvert andet måltid i løbet af din dag. “Du vil have noget protein på stort set hvert måltid og snack,” sagde Michele. Det fremmer muskelvækst og hjælper med at holde dig fuld, begge store hjælper med at tabe sig.
  • Bliv hydreret. “Musklerne har brug for mere vand,” fortalte Michele fafaq. At være dehydreret svækker kun dine muskler, hvilket gør det sværere at komme igennem træning og genoprette dem. Påmindelse: stærkere, voksende muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og tabe mere vægt, så drik det vand, mindst en halv gallon om dagen.
  • Byt nogle – men ikke alle – stivelsesholdige kulhydrater med grøntsager. Gode ​​nyheder: “Du behøver ikke helt fjerne stivelsesholdige kulhydrater,” sagde Michele. (Stivelseholdige kulhydrater er den slags, du finder i brød, pasta, kartofler og korn.) Men hvis du virkelig ser frem til din fedtforbrænding, vil du se hurtigere resultater, hvis du erstatter nogle af disse kulhydrater til grøntsager . Michele anbefalede at have mindst et måltid, hvor omkring en fjerdedel af din plade er en sund stivelsesholdig carb som quinoa, fuld hvede pasta eller søde kartofler, og begrænser dem i de to andre måltider i din dag.
Læs også  Selv Lady Gaga og Bradley Cooper's Screen Test for en stjerne er født, er fizzing med gnister

Hvad skal jeg spise for at tabe sig, mens vægtløftning?

Nu hvor du har fakta, er det tid til at finde ud af, hvad du rent faktisk vil spise. Michele anbefalede at planlægge dine måltider omkring din proteinkilde – simpelthen fordi de normalt tager længst til at lave mad – og fylder grøntsager og nogle stivelsesholdige carbs omkring det. Pop et kyllingebryst i ovnen, for eksempel, mens du sauté noget spinat og kog quinoa. Her er et par af Michele sundt måltid anbefalinger til vægttab:

Morgenmad:

  • Frugtfyldt natten over havre
  • Åbent morgenmad sandwich

Frokost:

  • Forår greens med cottage cheese, blåbær, quinoa, mandel skiver og balsamico eddike. “Du er velkommen til at tilføje kylling til venstre, eller bruge edamame til at holde den plantebaseret,” sagde Michele.
  • En åbent sandwich med kalkun, ost, salat, tomat og sennep samt sider af mandarin orange, halv agurk og græsk yoghurt.

Snacks:

  • Græsk yoghurt
  • To hårdkogte æg
  • Agurk-rød peber skiver
  • Et lille æble med en spiseskefulde jordnøddesmør

Aftensmad:

  • Bagt kylling eller jorden kalkun med masser af grøntsager (vælg dine favoritter), fuld hvede pasta og tomatsauce

Jillian Michaels siger Ditch disse fødevarer og gøre denne træning for at sige farvel til maven fedt

Det er hvad du skal spise – hvad med hvad skal du ikke? Michele sagde, at du ikke behøver at udelade nogen mad helt for at tabe sig, men du bør forsøge at begrænse både alkohol og stærkt forarbejdede fødevarer. Alkohol hindrer opsving, sagde Michele, og “det er bare tomme kalorier.” Hvad angår ultraforarbejdede fødevarer, “de er bare ikke nærende. De kan være lækre, men de giver dig virkelig ikke meget ud over kalorier.” En nylig undersøgelse bekræftede, at folk på en ultraforarbejdet kost fik gennemsnitligt to pund pr. Uge i løbet af to uger.

Læs også  Kylie Jenner fik en "Stormi" Tattoo, fordi hun ikke er en regelmæssig mor, hun er en cool mor

Spise rent og strategisk arbejder hånd i hånd med en styrketræningsrutine, der hjælper dig med at maksimere fedtforbrænding og muskelforøgelse, som kan svare til stort vægttab. For mere måltid ideer til at fremme vægttab, tjek vores to-ugers ren spiseplan og par det med denne weeklong muscle-building træning tidsplan for maksimeret fedtforbrænding.

Billedkilde: Getty / PeopleImages