Pro-tip til forebyggelse af styrketræningsskader under træning i hjemmet

For at opbygge muskler, forbrænde fedt og kalorier og endda forbedre dit humør er styrketræning, hvor det er.

Men som med enhver anden træningsmetode er potentialet for skade reelt, hvis form og sikkerhedsforanstaltninger ikke tages alvorligt. Før du springer ind i en styrke-træningsrutine derhjemme, skal du tjekke disse vigtige tip fra certificerede styrketræner:

Ryd et sikkert sted

At falde over et sofabord eller snuble over din hunds legetøj er meget ægte bekymringer, når det kommer til at træne derhjemme.

Spar dig selv stressen (og ømheden) ved at flytte møbler og rod ud af vejen, eller find et tomt, sikkert rum, inden du springer ind i dit træning, foreslår Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP og master coach til D1 Training.

“Lav klare grænser, så ingen små mennesker eller hunde kan invadere eller ved et uheld gå ind i din træning.”

Følg en godt afrundet, afbalanceret rutine

Et af dine fitness-mål er måske at styrke din biceps og triceps – men det betyder ikke, at du skal fokusere på arme hver eneste dag.

“At have en helhedsorienteret tilgang til at træne forskellige områder af kroppen gennem ugen sikrer ikke kun, at du maksimerer fordelene ved at træne, det kan også mindske risikoen for overtræning og skade,” forklarer Kite.

Tildel i stedet områder af kroppen i forskellige dage og sprede intensiteten. For eksempel siger Kite, at du muligvis kan fokusere på overkroppestyrke og lavt volumen på tirsdage, let cardio, mobilitet, hvile og bedring på onsdage og lavere kropsstyrke og lavt volumen på torsdage.

Denne muskelopbyggende træningsplan hjælper dig med at oprette din egen tidsplan.

Læs også  Der er kun en tennisspiller i historien, der har flere olympiske medaljer end Serena Williams

At inkorporere andre typer træning – balance, cardio og fleksibilitet, for eksempel – kan også hjælpe dig med at opfylde dine styrketræningsmål, Rachel Straub, MS, CSCS, forfatter af Vægttræning uden skade, siger.

“Når du har bedre cardio, trækkes du mindre let. Når du har bedre balance, kan du indarbejde mere avancerede styrketræningsøvelser (som f.eks. Enkeltbenøvelser). Når du har bedre fleksibilitet, kan du opnå det rette bevægelsesområde, hvilket gør styrketræning mere effektiv, ”bemærker hun.

En 4-ugers begyndervejledning til vægtløftning (træning inkluderet!)

Lyt til din krop

Online fitnessvideoer kan hjælpe dig med at skifte din rutine og endda lære dig nye øvelser, men Straub opfordrer dig til at lytte til din krop, når et træk ikke føles helt rigtigt. Og hvis der tilbydes en ændring, er der ingen skam at tage den.

“Bare fordi instruktøren på TV eller YouTube laver X sæt og Y reps betyder ikke, at du skal! Ja, at komme i form tager en indsats, men husk, at personen på skærmen ikke kan se, hvad du laver. Brug god dømmekraft og lyt til din krop! ” hun siger.

Vær forsigtig med udstyr

“Når styrketræning derhjemme er, er chancen for, at du bruger andet udstyr end når du er på gymnastiksalen,” bemærker Straub. “Uanset hvad du bruger, skal du altid sørge for, at du er komfortabel med den grundlæggende bevægelse, før du tilføjer rekvisitter!”

Så hvis du aldrig har brugt en kettlebell før, kan du måske ikke ønske at hoppe lige ind i kettlebell-gynger.

“Selvom jeg elsker at udfordre mig selv og prøve nye ting, er det sandsynligvis ikke den bedste idé, når jeg træner alene eller derhjemme. Hold dig til det, du ved, og gå knuse det,” er Kite enig.

Læs også  Er håndrenseren så god som sæbe? Og flere spørgsmål besvaret af en ekspert på håndvask

Konsulter med en CPT

Hvis du vil have mere retning eller råd fra en professionel, kan du tilmelde dig virtuel træning med en certificeret personlig træner (CPT) eller coach – mange fitnesscentre og fitnessstudier tilbyder dette udstyr, mens du er i social afstand.

“Vores coaches på D1 gør dette hver dag med atleter over hele landet gennem daglige tekster om ansvarlighed og zoomopkalds-træning via vores D1toU-app,” siger Kite. “Trænere kan hjælpe dig med at udtænke en plan, der er sjov, enkel, effektiv og SAFE.”

Klik her for flere historier, tip og nyheder om sundhed og wellness.

Billedkilde: Getty Images / GrapeImages