OK, så positiv selvtale er en smule krybende, men videnskaben siger, at det virker

Fra en tidlig alder lærer vi den gyldne regel: “Behandl andre, som du gerne selv vil behandles.” Det ironiske her? Mange af os behandler ikke engang os selv, som vi gerne vil behandles. En undersøgelse fra 2023 viste, at den gennemsnitlige person har omkring 11 negative tanker om deres krop og selvværd om dagen, hvilket tyder på, at vi alle har brug for et lille kursus i kraften ved positiv selvtale.

“Selvsnak kan have forskellige betegnelser. Nogle af dem, der ofte bruges, er positiv, negativ, sund, usund, konstruktiv eller kritisk,” siger Willow McGinty, LMHC, terapeut hos Thriveworks i Fort Lauderdale, Florida. “At have positiv, eller hvad jeg i terapisessioner kalder ‘sund selvtale’, betyder, at den tone, du taler til og om dig selv i, er bekræftende, støttende, venlig og rimelig.”

OK, OK: Så at blive din egen personlige cheerleader lyder måske som et kikset Pinterest-citat. Men stol på os – og eksperterne – denne praksis har legitime sundheds- og wellnessfordele.

De mentale og fysiske sundhedsfordele ved positiv tænkning

At opretholde gode vibrationer i dit sind hjælper både i øjeblikket og i det lange løb, siger McGinty. “Positiv selvtale gør enkle ting sjovere og gør sværere opgaver mere overskuelige,” siger hun.

Tag mandage: Mange mennesker oplever søndagsskrækken og frygter starten på arbejdsugen. “Hvis selvsnakken lyder som: ‘I morgen bliver det noget lort, og jeg hader mandage’, så vil den sandsynligvis stige for at leve op til den forventning,” siger McGinty. “Det kaldes bekræftelsesbias. Vi har en tendens til at beskrive vores oplevelser på måder, der bekræfter vores overbevisninger i stedet for at udfordre dem, hvilket gør vores verden lettere at forstå.”

Ved at gøre vores selvsnak skarpere får vi mulighed for at omformulere det, der ligger foran os. “Hvis selvsnakken lyder sådan her: ‘Jeg har mulighed for at slappe af i aften, og i morgen starter min arbejdsuge på en frisk med nye muligheder for at brillere’, er vi mere tilbøjelige til at forsøge at leve op til den forventning og bekræfte den overbevisning,” siger McGinty. “Der er en ægte ‘fake it ’til you make it’-energi, når vi forsøger at være mere positive, og det er OK.”

Læs også  Udstrækning gør mere end at føles godt - det har alvorlige fordele for din krop

Vi ved, at det er svært at praktisere positiv selvtale, så følg denne terapeuts enkle råd

Mens denne evne til at remixe din indre monolog kan have en kolossal indvirkning øjeblik for øjeblik, kan det også give dig en sundere tankegang i det lange løb. Positive selvtanker kan resultere i mindre bekymring. I betragtning af at kronisk bekymring og stress kan føre til helbredsproblemer (herunder forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og meget mere), kan dette mentale skift endda give dig en bedre chance for mange dage fremover.

Bonus: De, der bliver på solsiden af tingene, har også en tendens til at være mere modstandsdygtige, selvsikre og tilfredse med deres liv.

Forskning viser, at denne selvsikkerhed også kan omsættes til fysiske præstationer. En undersøgelse fra 2022 af 258 kvindelige gymnaster viste, at stærke præstationer kunne forudsiges af positiv selvtale, mens negativ selvtale var forbundet med dårlige præstationsresultater. Endnu mere forskning har vist, at atleter, der holder en optimistisk tankegang under konkurrencen, rapporterer, at de har det sjovere efter konkurrencen. Så – hvem ved? Hvis du opmuntrer dig selv før, under og efter din næste træning, kan det måske få dig til at løbe din hurtigste kilometer til dato, løfte nogle tunge vægte eller lave et sejt dansetrin.

Sådan praktiserer du positiv selvtale

Positiv selvtale er en muskel, og som med enhver anden muskel, der skal styrkes, sker det over tid. McGinty påpeger, at kognitiv adfærdsterapi (CBT) har den teori, at enhver negativ selvtanke faktisk stammer fra en kerneoverbevisning. “Denne kerneoverbevisning er typisk indpodet i barndommen eller ungdommen og kan lyde som ‘jeg er ikke nok’ eller ‘intet, jeg gør, er nok’,” siger hun.

Læs også  Start her, hvis du (endelig) vil begynde at meditere

At udfordre denne kerneoverbevisning – alene eller med hjælp fra en terapeut – er en vigtig del af din rejse mod positiv selvtale. “Det er svært at gøre alene for de fleste af os, især hvis denne overbevisning er dybt forankret. Rådgivere og terapeuter, der er uddannet i CBT, vil med glæde hjælpe dig med at overvinde dette mønster af negativ selvsnak, så vær ikke bange for at række ud efter hjælp,” siger McGinty. Hun anbefaler at prøve en CBT-baseret dagbog, hvis terapi ikke er en mulighed for dig lige nu.

For at udfordre en direkte uhøflig tanke på egen hånd skal du tage en dagbog eller et stykke papir og svare på følgende spørgsmål:

  1. Identificer den negative, uhjælpsomme, kritiske eller usunde tanke.
  2. Mærk den som sådan.
  3. Giv bevis for det modsatte.
  4. Skriv det modsatte synspunkt (eller tænk det igennem).
  5. Rediger tanken, så den bliver sundere, mere konstruktiv eller mere hjælpsom.

Hvis du ikke føler, at du har tid til at gennemgå denne øvelse 11 gange om dagen, siger McGinty, at der er andre små, men virkningsfulde måder at omforme dit tankesæt på. “I begyndelsen hjælper det blot at skrive tanker om dig selv ned i løbet af et par dage uden at forsøge at ændre dem. Vær opmærksom på det sprog, du bruger til at beskrive dig selv. Efter et par dage kan du understrege kritisk, uhjælpsomt, negativt eller usundt sprog og lede efter venligere alternativer,” siger McGinty.

Affirmationer kan hjælpe dig med at føle dig i kontrol i usikre tider

Hun foreslår også, at man laver en liste med bekræftelser, som man kan slippe løs, når ens sind bliver ens værste fjende. “Alt, hvad jeg har brug for, er inden i mig”, “Mit sind er roligt og afslappet” og “Jeg fortjener og modtager alle mine ønsker” er blot nogle få muligheder for at komme i gang.

Læs også  Start her, hvis du (endelig) vil begynde at meditere

En note om giftig positivitet

Hvis du hører dig selv sige sætninger som “Der er en grund til, at alting sker” eller “Den og den har det helt sikkert værre end mig/dig”, er der en god chance for, at du er gledet ind i en toksisk positiv adfærd. Positiv tænkning bliver giftig, når den ikke længere giver plads til de grå nuancer i hverdagen. “Vi kan ikke tale os ud af systemisk uretfærdighed, misbrug, skadelige situationer i hjemmet, krig, klimaforandringer – you name it. Nogle ting er bare forfærdelige og fortjener at blive set som sådan,” siger McGinty.

Målet med at tale positivt om sig selv er ikke at få dig selv og dem omkring dig til at omgå menneskehedens (meget, meget, ekstremt) virkelige kampe. Målet med positiv selvsnak er at forhindre selvkritik i at stå i vejen, når du aktiverer dig, betaler dine regninger og lever et liv med tilfredsstillelse.

“Jeg refererer ofte til dette citat af digteren Hafez: “De ord, vi taler, bliver det hus, vi bor i”,” siger McGinty. Lad os gøre det til et smukt hus med solpaneler på taget, et overskueligt boliglån og masser af “Live Laugh Love”-puder.

Billedkilde: Getty / Mengwen Cao