Løb, cykling, kropsvægt træning: Her er den bedste slags HIIT-cardio til fedtforbrænding

Når du prøver at forbrænde fedt, er der en form for træning, som du begynder at høre meget om: Højintensiv cardio-træning. Vi kalder ofte disse træningspladser HIIT, også kaldet højintensitetsintervaltræning, fordi det er en slags øvelse, der skal udføres helt, så hårdt du kan, ved 80 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens. “Jo højere, jo bedre,” sagde træningsfysiolog Tom Holland, MS, CSCS, Bowflex fitness-rådgiver og forfatter af Mikro-træningsplanen.

De fleste mennesker kan ikke opretholde denne intensitet i en længere periode, hvorfor undervisere opdeler det i sektioner: arbejdsintervaller og aktive hvileintervaller. Du går hårdt og gendannes, i korte udbrud af cardio og hvile. Denne struktur giver dig mulighed for at arbejde hårdere og i sidste ende forbrænde flere kalorier, end du ville gjort, hvis du forsøgte at opretholde dette tempo hele tiden.

HIIT kan dog være forvirrende, for hvordan skal du faktisk gøre det? Løb? Cyklus? Kropsvægtøvelser? Du har masser af muligheder, når det kommer til højintensiv cardio, og du vil vælge den med maksimal fedtforbrænding. Men lad os først tale om, hvordan HIIT forbrænder så meget fedt i første omgang.

Forbrænder Cardio med høj intensitet fedt?

“HIIT er ekstremt effektiv til fedtab af to hovedårsager,” fortalte Tom fafaq. For det første forbrænder du mere fedt under intervalltræning end ved stabil træning; en anmeldelse fra 2019 fandt, at folk forbrændte næsten 29 procent mere fedt gennem HIIT end gennem træning med moderat intensitet, med stabil tilstand.

Så er der EPOC-effekten, også overskydende iltforbrug efter postexercise. Efter at have trænet er din krop i et iltmangel, som den skal arbejde for at gøre op. Så selvom din træning er forbruget, forbruger du stadig ilt ved en højere hastighed, hvilket kræver mere energi, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier. EPOC-effekten sparker hårdest ind efter HIIT, og selvom den ikke varer i timevis og ikke forbrænder hundreder af kalorier, hjælper det dig stadig med at få mere bang for din buck.

Læs også  Du og Antoni Porowski har sandsynligvis den samme morgenmad efter træning

Gå eller løbe, her er hvor længe du skal slå løbebåndet for faktisk at tabe sig

Hvad er den bedste cardio med høj intensitet til fedt tab?

Gode ​​nyheder: Du kan bruge flere typer højintensiv cardio til at forbrænde fedt. De vil alle være effektive, især hvis du bruger HIIT-formatet til at gå ud, efterfulgt af en hvileperiode. Nogle eksempler Tom anbefalede: løb, cykling, roing og plyometrisk kropsvægtøvelser.

Endnu flere gode nyheder? Uanset hvilken cardio-tilstand du vælger, rådede Tom til at holde både intervaller og den samlede træning kort, fordi det giver dig mulighed for at gå hårdere under arbejdsmøderne. “Jo hårdere arbejdsintervallet er, jo flere kalorier vil du forbrænde både under træningen og potentielt bagefter også,” forklarede Tom. Mangel på tid er typisk den største barriere for motion, tilføjede han, hvilket gør HIIT “den perfekte løsning.”

Hvor ofte skal jeg lave cardio med høj intensitet for at forbrænde fedt?

Højintensiv cardio-sessioner er hårde for din krop, så mål at gøre dem på ikke-sammenhængende dage i ugen. Dette giver dig tid til at komme dig, hvilket i sidste ende vil hjælpe dig med at forbrænde fedt: jo friskere din krop er, når du går ind i en HIIT-træning, jo mere kræfter kan du lægge på! Tom anbefalede følgende som en ugentlig træningsstruktur, med maksimalt tre HIIT dage om ugen:

  • Mandag: HIIT
  • Tirsdag: steady-state
  • Onsdag: HIIT
  • Torsdag: steady-state
  • Fredag: HIIT
  • Lørdag: steady-state
  • Søndag: hviledag

HIIT er muligvis den største fedtforbrænder, men lavintensiv cardio med stabil tilstand, også kaldet LISS, har også sin plads. Det er godt for dit hjerte, kan gøres på ethvert fitnessniveau og er i det væsentlige aktiv opsving fra dine HIIT-træning. “Som alt andet i træning er variation en af ​​de vigtigste nøgler til succes, både fysiologisk såvel som mentalt,” sagde Tom.

Læs også  Netflix (Un) rejser godt spørgsmål om sikkerheden ved æteriske olier - her er hvad du skal vide

Hvis du er ondt til at komme i gang, kan du prøve denne HIIT løbebåndstræning, et 15 minutters plyometrisk kropsvægtkredsløb eller en højintensiv cykletræning, der brænder fedt og holder dig i at blive kedelig. Enhver af disse former for cardio kan hjælpe dig med at forbrænde fedt. Du skal bare finde en, du faktisk nyder! Hvis du kan lide den øvelse, du laver, er du mere tilbøjelig til at holde dig til den, hvilket i sidste ende vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt – og have det sjovere, mens du er ved det.

Billedkilde: Getty / MoMo Productions