Læs disse trænertips, før du køber ankelvægte til dit træning i hjemmet

Når du fylder op i fitness-udstyr hjemme, vil du tydeligvis gøre det smarteste køb muligt – ikke kun fordi du ikke skal spilde dine kontanter på noget, der falder fra hinanden, men fordi hvert udstyr er udstyret med sit eget sæt af unikke bedste praksis, fordele og ulemper.

Hvis ankelvægten er på din dagsorden, vil du tjekke disse trænertips, før du klikker på køb på hvad der sidder i din kurv. Selvfølgelig er et sæt ankelvægte et billigere (og mindre involveret) køb end en hjemme-kabelmaskine, men dette fitnessværktøj er ikke tilrådeligt for alle – især hvis du har en ankel- eller knæskade. Fra øvelserne til aldrig at gøre med ankelvægte til vigtigheden af ​​en stærk kerne, hjælper dette pro-råd dig i din søgning.

Start med et letvægtsæt

Vær opmærksom på ankelvægts newbies: start med et letvægtsæt. For selvom du er fortrolig med styrketræning, er det stadig et helt nyt udstyr – du sandsynligvis ikke har fyldt din vektstang første gang du lægger øjnene op på en, højre?

“Hvis du aldrig har brugt ankelvægte før, skal du begynde meget let, måske bare et pund pr. Ankel, så din krop kan vænne sig til at bære en ekstra belastning på anklen,” Keegan Draper, en Mindbody Fitness Expert og NASM-certificeret personlig træner, siger. “Dette giver dine benmuskler mulighed for at tilpasse sig bedre understøttelse af dine led, mens du bruger dem. Du kan også købe ankelvægte, der er forskellige, så du kan tilføje vægt, når du bliver mere komfortabel.”

P.volve instruktør og NASM-certificeret personlig træner Maeve McEwen anbefaler også at starte med en let vægt (hun foreslår 1,5 kg ankelvægt) for at fokusere på at mestre din form. “Især når du starter, er mindre mere – hold dit bevægelsesområde lille og begræns din brug af ankelvægte. Du behøver ikke at have ankelvægte i en hel træning for at opnå resultater!” hun siger.

Læs også  Jeg begyndte at øve yogisk søvn til frokost, og det letter øjeblikkeligt min stress

1 stykke udstyr, du har brug for (og sandsynligvis har), for at maksimere dit træning i hjemmet

De er ikke ment til hver træning

Bare fordi ankelvægten er bærbar, betyder det ikke, at du skal spænde dem fast under hver træning. “Brug ankelvægte med forsigtighed. De skal kun bruges til øvelser, hvor du løfter dit ben – dvs. æselbesætninger, benhækkinger, flagrende spark osv.” Siger Draper.

Det betyder også, at du ikke bør bære dem under dine løb eller HIIT-træning – Draper siger, at dette skyldes, at ankelvægte kan tilføje stress og belastning til dine led. Draper anbefaler heller ikke ankelvægte til vandring. Hvis du vælger at bære dem under gå-træning, siger Draper “brug lette vægte og brug dem ikke til hver gåtur på grund af den ekstra belastning på dine led og potentielle gangcyklusændringer.”

McEwen tilføjer, at tunge ankelvægte ikke bør bruges i ab-træning på ryggen – især når du er i bordpladsen – fordi det kan lægge belastning på korsryggen og hoftefleksorerne.

Hvis du med vilje køber ankelvægte til byttegevinster, er du på den rigtige vej. “Nogle af de mest effektive øvelser vil jeg anbefale at bruge ankelvægte til at involvere glute toning – AKA booty toning!” Joe March, NCSF-certificeret træner og grundlægger af The Fitness Instructors, siger. “Øvelser som glute-kickbacks, hvor du sætter dig op på alle fire (eller med begge hænder og et knæ på en bænk), og sparker et ben ad gangen op og væk fra din krop er dejlige til at opbygge muskler i dine glutes.”

Hvis du har skader, skal du tjekke først med din læge

Ifølge McEwen skal ankelvægte undgås i gruppefitnessindstillinger, hvis du har en eksisterende ankel- eller knæskade – medmindre din læge har givet dig den officielle foranledning. “Hvis du er helt ny til at træne, anbefaler jeg at mestre din form først med bare din kropsvægt, derefter gradvist integrere og skiftevis dage mellem brug af ankelvægt,” tilføjer hun.

Læs også  En fysioterapeut deler, hvorfor mobilitetstræning er nøglen til fleksibilitet

Draper tilføjer, at de, der har hofte-, ledbånd- og seneskader, også bør afstå fra at bruge ankelvægte. “Øget nedadgående kraft på dit ben kan gøre kvæstelser som dem, der forværres. Mennesker med lænderygsskader skal også være forsigtige, inden de går i ankelvægte.” For at forhindre yderligere smerter, skal du spille det sikkert, og sørg for at tjekke ind med din læge, før du tilføjer ankelvægte i din rutine.

Tone hele kroppen på kun 10 minutter med disse 13 hjemmefra træning

Test din kernestyrke

Selvfølgelig, de går omkring dine ankler, men marts siger, at kernestyrken er afgørende for at bruge ankelvægte sikkert. Faktisk, hvis du har en svag kerne, anbefaler Marts dem ikke overhovedet.

“Jeg vil forklare dette på samme måde, som jeg ville forklare faren for en øvelse som en skulderpresse til en af ​​mine klienter. Al den kraft, som vores krop skaber, stammer fra vores kerne,” siger March. “Jo længere en vægt er fra din kerne, jo sværere vil det være at kontrollere, og jo mere sandsynligt er det at du sårer dig selv. Da ankelvægte flytter din krops tyngdepunkt væk fra din kerne til din ankel, har du brug for langt mere kernekontrol for at sikre dig, at du ikke skader dig selv, især din lænderyg, mens du bruger dem. ”

Marts forklarer, at hvis du bruger ankelvægte får dig til at krumme korsryggen, er du muligvis ikke klar til at bruge dem endnu. For at teste, om din korsryggen krummer sig, anbefaler March at udføre følgende øvelse: “Liggende på ryggen, nå dine hænder mod loftet så langt du kan og løft dine ben, så dine hofter og knæ er i 90 graders vinkel – lavere benene laver en bordplade. Anbring et håndklæde under det lille af ryggen. Hvis en partner kan trække håndklædet ud under dig med minimal anstrengelse, skal du arbejde på din kerne. “

Læs også  Er det dårligt at sove i en bh? Eksperter vejer ind

Begræns din søgning

I betragtning af den store mængde produkter, der dukker op, når du søger på ankelvægte, er det let at føle sig overvældet. Overvej at tjekke ind med en certificeret personlig træner for at se, hvad de foreslår. Marts anbefaler typisk justerbare ankelvægte, der sikres med velcro – så du kan tilføje vægt, når du skrider frem.

McEwen anbefaler P.Volves ankelvægte, der fastgøres med velcro og kommer i indstillinger 1,5 lb og 3 lb. “De sandfyldte ankelvægte forbliver sikkert spændt rundt om ankelen, og jeg behøver aldrig at bekymre mig om at justere dem i løbet af min træning!” hun siger. Vi kan garantere, at de forbliver sat, og stoffet irriterer ikke huden, når du bevæger dig rundt.

Mens ankelvægte, der sikres med borrelås, er lette at tage af, siger Draper, at slip på ankelvægte også kan være en god mulighed, så længe de forbliver tæthed og ikke glider. Vi elsker Bala-ankelvægte i dette tilfælde.

Klik her for flere historier, tip og nyheder om sundhed og wellness.

Billedkilde: Getty Images / chabybucko