Katastrofiserende er normalt – Sådan skifter du væk fra irrationelle, ødelæggende tanker

I en ekstremt stressende tid er det helt forståeligt at føle mere intense følelser end normalt. Angst, frygt, tristhed, forvirring, frustration, håbløshed og bekymring for dit helbred, din families helbred, dit job og fremtiden er alle almindelige følelser, som mennesker oplever. Psykolog Amy Vigliotti, ph.d., grundlægger af SelfWorks, fortalte fafaq, at disse overvældende tanker og følelser er helt normale.

Hvad er katastrofiserende?

Problemet med disse tanker og følelser er, når de bliver irrationelle og ødelæggende, og får dig til at tro, at noget langt værre sker eller vil ske. Dette er en type kognitiv forvrængning, der omtales som katastrofiserende, og det er noget, mange mennesker har oplevet. Det forekommer sandsynligvis, når du allerede føler dig ængstelig, fordi det er en tænkefejl, der er født af frygt for det værst mulige resultat.

“Alle har nogle kognitive forvrængninger,” sagde Dr. Vigliotti. “Dette er tænkningsfejl, der er en normal del af det at være menneske.” Alligevel er de vigtige at være opmærksomme på, fordi de har potentialet til at påvirke vores følelser og adfærd på negative måder.

Katastrofiserende kommer ofte med “altid” eller “aldrig” udsagn. Det er en ekstrem form for sort / hvid tænkning, hvor personen kan blive overbevist om, at resultaterne af en bestemt situation vil resultere i katastrofe. Nogle eksempler på katastrofale tanker er:

I forbindelse med et romantisk forhold: “Hvis vi går i stykker, vil jeg altid være alene.”

I forbindelse med akademia: “Hvis jeg mislykkes i denne test, vil jeg slippe hele året. Jeg er en fiasko.”

I forbindelse med coronavirus: “Hvad hvis min familie bliver syg, og jeg aldrig ser dem igen?”

Læs også  I højden af ​​sin karriere tjente Michael Jordan næsten lige så meget som spillerne gør i dag

Hvad der forårsager katastrofiserende?

Visse situationer kan være potentielle bidragydere til katastrofisering, forklarede Dr. Vigliotti:

Tvetydige situationer: For eksempel sms du med en ven, og de pludselig holder op med at svare. Deres mangel på lydhørhed kan være noget positivt eller negativt, men nogen kan forestille sig det værste, ligesom de kom i en bilulykke.

Værdifulde mennesker og ting: Når nogen eller noget er særlig værdsat, kan tanken om tab være særlig svært at håndtere. Tanker om tab kan opstå når som helst, men mindre ulykker eller uventede hændelser kan især medføre dette. For eksempel kom din mor måske ind i en lille fenderbender og var fysisk fin efter ulykken. Din fantasi kan føre til, at du katastrofal og ønsker, at hun aldrig kører igen, fordi tanken om en dødelig ulykke er for skræmmende.

Frygt: Al frygt, især irrationel frygt, er en stor faktor i katastrofiseringen. For eksempel har du måske en hævet lymfeknude, et almindeligt resultat af forkølelse og vira. Men du katastrofal og frygter, at det er kræft eller en anden dødelig sygdom. Eller i forbindelse med coronavirus-pandemien, vågner du måske op med en hoste og frygter, at du har virussen.

Tips til at skifte katastrofalt tænkning

Den gode nyhed er, at der er nogle nyttige tips til selvhjælp, der kan skubbe dig ud af denne tankegang.

Accept af, at dårlige ting sker sammen med det gode: Det er vigtigt at huske, at når dårlige ting sker, kan de føle sig uudholdelige, men alle ting er midlertidige. Mennesker er mere robuste end vi giver os selv æren for. Så selv hvis der forventes et dårligt resultat, vil du hoppe tilbage og være i stand til at genvinde mere balance mellem positive ting i dit liv igen. At have en holdning “dette skal også passere” kan hjælpe dig mentalt med at komme forbi katastrofale tanker.

Læs også  Elsker dine daglige smoothies? Sådan stopper du dem fra at røre med dine tænder

Tænkte at stoppe: Hvis du finder dig selv katastrofiserende og ikke ser ud til at ændre tanken, sagde Dr. Vigliotti, at du kan deltage i en kognitiv adfærdsterapi (CBT) -baseret teknik kaldet kognitiv omstrukturering. Dette er en praksis, hvor du udfordrer dine tanker. Hun sagde, at du kan forestille dig et stopskilt eller fortælle dig selv “ikke mere” eller “stop.” Eller du kan stille dig selv spørgsmål som:

  • “Hvilke fortolkninger eller antagelser foretager jeg ved begivenheden?”
  • “Stemmer min følelse og dens intensitet med fakta om situationen? Eller stemmer det bare med mine antagelser om situationen?”
  • “Hvor sandsynligt er det, at min bekymring går i opfyldelse?”
  • “Hvis min bekymring går i opfyldelse, hvad er chancerne for, at jeg har det godt om en uge? En måned? Et år?

Alternativt kan du læse, synge en sang eller tale med en ven om et andet emne for at fungere som en barriere eller distraktion for de tanker, du prøver at fjerne dig fra.

Vær din egen støtte: Prøv at gå uden for dig selv og forestil dig, hvad du måske fortæller en ven i samme situation.

Tænk på andre mulige scenarier: I stedet for at blive fikseret med kun et muligt resultat, prøv at forestille dig to til fem yderligere muligheder for, hvad der måtte ske. Dette vil hjælpe dig med at genvinde et vist perspektiv. Selvom du måske er fokuseret på at tænke “Hvad hvis dette ikke fungerer?” eller “Hvad hvis denne forfærdelige ting sker?” Dr. Vigliotti sagde, at du i stedet kan skifte synspunkt og tænke, “Hvad hvis dette gør træne? “eller” Hvad hvis denne forfærdelige ting ikke ske?”

Læs også  Er det OK at spise æg hver dag? Svaret kan overraske dig

Hold dig op med selvpleje: “Det er mere sandsynligt, at katastrofering sker, når vi er svækket af interne eller eksterne stressfaktorer,” sagde Dr. Vigliotti, såsom at arbejde for meget, føle os for overdreven eller træt, fysisk sygdom eller ikke tage tid for dig selv. Hun sagde, at undgåelse af angstudløsere, som at lytte til nyhederne eller tale med giftige familiemedlemmer, prioritere din søvn og udføre afslappende aktiviteter kan afværge denne form for tænkning. Andre eksempler, hun foreslog, var træning, journalisering, meditation, sport eller et instrument, farvelægning, lave gåder, læsning og madlavning. “Denne selvplejepraksis kan beskytte dig mod at falde i den katastrofale fælde,” sagde Dr. Vigliotti.

Billedkilde: Getty / praetorianphoto