Hvis du bruger nok tid omkring en træner, vil du sikkert høre ordet spejle muskler komme op. Det er ikke en ny gruppe af muskler, forskere lige har opdaget, det er et udtryk, der bruges til folk, der har tendens til kun at træne musklerne, de kan se i spejlet. Før vi går videre, vil jeg have, at du forestiller dig, at personen i gymnastiksalen laver deres træning, hvor de frie vægte og spejlet er. De gør nok øvelser som bicep krøllen og skulderpressen – alle muskler du kan se i spejlet.
Der er ikke noget galt med disse øvelser og træner de specifikke muskler, men det er vigtigt at afbalancere det og arbejde med andre muskler, som du ikke kan se, som din ryg. For at gøre det, elsker jeg at inkorporere øvelser som single-arm række og pull-ups i mine træningsprogrammer. Et andet træk, jeg virkelig kan lide, er hyperextension, aka back extensions. De hjælper med at styrke de lavere rygmuskler, og som en bonus vil du også føle, at dine gluteal muskler virker.
Jeg er træner, og det er hvor tungt dine vægte faktisk skal være at bygge muskler
Sådan gør du en tilbagekobling
- Placer dig selv på bagudvidelsesmaskinen med dine hofter på toppen af de polstrede puder og dine fødder sikret under benankeret.
- Placer dine arme bag hovedet, eller hold fast på en kettlebell (10 pund er et godt udgangspunkt) med dine arme helt udvidet.
- Løft din torso op nogle få inches og klem dine gluteal muskler i to sekunder. Derefter sænkes torsoen tilbage til startpositionen. Vær sikker på ikke at overextend din ryg.
- Dette tæller som en rep. Udfyld tre sæt med 10 reps.
- Hvis du er nybegynder, udfør denne øvelse uden vægt eller start med en letvægt. Som du føler dig godt tilpas, begynder du at tilføje eller øge vægten.
Du kan også udføre denne bevægelse med en stabilitetskugle demonstreret her.
Billedkilde: fafaq Photography / Tamara Pridgett