Styrketræning er en vigtig komponent til din træning regiment, især hvis dit mål er at tabe kropsfedt og opbygge muskler. Ikke alle øvelser er skabt lige, hvorfor eksperter anbefaler at gøre multijoint bevægelser kaldet sammensatte øvelser til at hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde flere kalorier og fedt.
Du skal også sørge for, at du gør de rigtige mængder sæt og reps for at opbygge magert muskel. En anden ekstremt vigtig faktor er at sikre, at du løfter den rette vægt. Bare at fortælle dig at løfte tunge er subjektivt, hvorfor du skal bruge følgende vejledning til at bestemme, hvordan du vælger den korrekte vægt for styrkeøvelser.
Lær hvordan man løfter vægte (og byg muskel) med denne 4-ugers nybegynder træningsplan
For lys? For tung?
En god indikator, den vægt du bruger er for lys, er, hvis du har lyst til at gøre uendelige mængder af reps uden at tage en pause. Selv om dette kan være godt for din selvtillid, er det ikke til at hjælpe dig med at opbygge muskler. Fælles tegn på den vægt, du løfter er for tung er dårlig form og ikke er i stand til at udføre de udpegede sæt og reps.
Definer dine mål
For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine styrke sessioner, skal du først vide, hvad dit vægtløftemål er. Er du løfter for styrke udholdenhed, maksimal muskelvækst (hypertrofi) eller maksimal styrke? Derefter kan du bestemme, hvor meget vægt du skal løfte, sammen med det optimale sæt og rep-interval.
Sådan finder du den rigtige vægt
En generel tommelfingerregel er at finde en vægt, der udfordrer dig i løbet af de sidste få reps af en øvelse, men det kan også opretholdes for flere sæt. En anden, mere præcis måde at bestemme, hvor tung du skal løfte for dit specifikke mål er at først bestemme den tungeste vægt, du kan løfte for tre til fem reps af en given øvelse. For eksempel at finde ud af den vægt, du skal bruge til en barbell back squat, først finde ud af den tungeste vægt du kan løfte med ordentlig form for tre til fem reps.
Jeg er træner, og disse er de øvelser du skal gøre mere af i 2019
Dernæst skal du indtaste den vægt du løftede og mængden af reps du udførte i en one-rep max calculator. Regnemaskinen giver dig en liste over procentdele af din one-rep max. Baseret på dit mål kan du bruge disse oplysninger sammen med nedenstående diagram til at finde ud af sæt, reps og vægt. Du behøver ikke at beregne din one-rep max for hver øvelse, men jeg anbefaler at gøre det til vigtige elevatorer som squat, deadlift, bænkpress og bicep curl.
| Styrke udholdenhed | Maksimal muskelvækst (hypertrofi) | Maksimal styrke | |
|---|---|---|---|
| Vægt | 50-70 procent af din one-rep max | 75-85 procent af din one-rep max | 85-100 procent af din one-rep max |
| Indstiller | En til tre | Tre til fem | Fire til seks |
| Reps | 12-20 | Seks til 12 | En til fem |
Ernæring vil være nøglen, også
Fordi du er styrketræning, skal du sørge for, at du øger dit daglige kalorieindtag for at sikre, at din krop får den nøjagtige mængde af makronæringsstoffer (især protein) til at hjælpe dig med at opbygge muskler. I gennemsnit skal du forbruge 0,5 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt. Sørg for at konsultere din læge, før du foretager ændringer i din ernæring.
Billedkilde: Getty / eclipse_images