Sukker er overalt. Det er i vores morgenkaffe, vores eftermiddagssnack og vores trøstende dessert efter en lang dag. Men hvor sødt det end er, har sukker så en bitter side?
I moderate mængder kan sukker være en harmløs del af en afbalanceret kost. Men hvis man spiser for meget, kan sukker have skadelige virkninger på det generelle helbred. Det er ofte involveret i vægtøgning og fedme, da det har et højt kalorieindhold, men mangler næringsværdi. Desuden kan overdrevent sukkerforbrug føre til en øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme, da det påvirker blodsukkeret og kolesterolniveauet. Sukkerets indvirkning på tandsundheden er også veldokumenteret, da det er en hovedårsag til huller i tænderne. Overforbrug af sukker kan også påvirke den mentale sundhed, ifølge nogle data. Disse sundhedsmæssige konsekvenser er grunden til, at mange eksperter anbefaler, at man er opmærksom på sit sukkerindtag og forsøger at begrænse forbruget af mad og drikke med et højt indhold af tilsat sukker.
Men det betyder ikke, at svaret er sort eller hvidt, når det handler om, hvorvidt sukker er dårligt for dig eller ej. Uanset om du har undret dig (og uundgåeligt har søgt): “Er rørsukker dårligt for dig?” eller “Er tilsat sukker dårligt for dig?” – eller noget lignende – så lad os udrede den klæbrige sandhed om sukker og dets indvirkning på vores helbred. I det følgende giver registrerede diætister, inklusive mig selv, deres bud på de positive og negative virkninger af sukker.
Hvad sker der, når du spiser for meget sukker?
Forestil dig dette: Du sluger den ekstra glaserede doughnut og skyller den ned med en sukkerholdig frappuccino. For mennesker uden diabetes eller andre tilstande, der påvirker bugspytkirtlen eller kroppens evne til at udskille insulin, vil bugspytkirtlen efter din overbærenhed gå i højeste gear og udskille insulin, et hormon, der hjælper kroppen med at opretholde blodsukkerbalancen. For mange sunde mennesker kan kroppen reagere på denne sukkeroverbelastning og bringe kroppen tilbage i balance.
Men hvis du gør det for ofte, kan din krop kaste hænderne op i fortvivlelse og helt holde op med at reagere på insulin, hvilket kan være tegn på visse tilstande som insulinresistens og diabetes. Disse tilstande kan gøre det lettere for din krop at opleve højt blodsukker eller hyperglykæmi, en tilstand, der kan udløse en lang række negative effekter på kroppen. Hvis det ikke kontrolleres, kan højt blodsukker beskadige blodkarrene og føre til hjertesygdomme, slagtilfælde, nyresygdomme og dårlig blodgennemstrømning. Det er også forbundet med nerveskader, som ofte resulterer i smerter eller følelsesløshed i hænder og fødder.
Hvis man ofte får for meget sukker, kan det også belaste leveren, hvilket kan føre til ikke-alkoholisk fedtleversygdom, en tilstand, der normalt er forbeholdt folk, der drikker meget. Det kan også føre til en ophobning af mavefedt.
Husk dette – for generelt sunde mennesker observeres disse negative effekter, når der indtages for store mængder sukker, ikke en lejlighedsvis godbid som en del af en afbalanceret og sund kost. American Heart Association anbefaler, at voksne mænd begrænser deres indtag af tilsat sukker til 36 gram om dagen, og at kvinder holder sig til maksimalt 25 gram om dagen.
Er sukker dårligt for dig?
På trods af hvad nogle sundhedspåvirkere på de sociale medier måske fortæller dig, vil det ikke skade dig at indtage sukker som en del af en afbalanceret og sund kost. Selvom det er en udbredt opfattelse, at sukker er skadeligt for helbredet, kan et moderat og bevidst indtag faktisk være en del af en afbalanceret kost. Sukker i moderate doser kan give kroppen den nødvendige energi til de daglige aktiviteter. Og hvis man tilsætter lidt sukker til en næringsrig fødevare, der godt kan bruge lidt sødme, kan det hjælpe folk med at indtage vitaminer og mineraler, som de måske ellers ikke ville indtage.
Men ikke alt sukker er skabt lige. Der findes forskellige typer sukker, som hver især har deres egne bemærkelsesværdige fordele.
Er frugtsukker dårligt for dig?
Selvom alt sukker skal indtages med måde, er det sukker, der findes i frugt, kendt som fruktose, ikke i sig selv dårligt for dig. Frugt er fyldt med vigtige næringsstoffer, fibre og antioxidanter, som bidrager til den generelle sundhed. Fibrene i frugt bremser også optagelsen af sukker i blodbanen, hvilket forhindrer blodsukkerstigninger.
“Fruktosen i frugt betragtes ikke som tilsat sukker, når den indtages som en del af frugten, og bonussen er alle de vitaminer, mineraler, phytonutrienter og antioxidanter, der følger med,” siger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, registreret diætist og forfatter til The Protein-Packed Breakfast Club.
Er rørsukker dårligt for dig?
Rørsukker, også kendt som saccharose, er et naturligt sukker, der stammer fra sukkerrørsplanten. Det produceres ved at udvinde saften fra sukkerrørene og derefter rense, inddampe og krystallisere den. Resultatet er en sød, granuleret substans, der ofte bruges som sødemiddel i mad og drikkevarer. I modsætning til stærkt forarbejdede produkter som f.eks. majssirup med højt fruktoseindhold, bevarer rørsukker nogle vigtige næringsstoffer som f.eks. små mængder af vitaminer og mineraler.
“Rørsukker bruges typisk til at søde forarbejdede fødevarer eller tilsættes til kaffe, te, bagværk og meget mere,” siger Harris-Pincus til fafaq. “Det giver sødme og kalorier, men ingen væsentlige mikronæringsstoffer, så det er praktisk at holde det samlede forbrug inden for de anbefalede daglige grænser,” fortæller hun.
Er naturligt sukker dårligt for dig?
“Naturligt sukker” er bare sukker, der forekommer naturligt i frugt eller fødevarer (tænk: brune ris eller fuldkornspasta). Afhængigt af kilden kan din blodsukkerstigning blive bremset en smule af andre ingredienser i maden, eller du kan indtage meget små mængder mikronæringsstoffer, men det er ikke altid nok til at blive betragtet som en sundhedsmæssig fordel, forklarer Harris-Pincus. I sidste ende anses naturligt sukker for at være sikkert ifølge MD Anderson Cancer Centre, men det bør indtages som en del af en afbalanceret kost. Når det er sagt, indeholder nogle fødevarer også tilsat sukker (f.eks. forarbejdede fødevarer), som bør indtages med omtanke og mådehold.
Er brunt sukker dårligt for dig?
Brunt sukker er en type sukker, der er en blanding af granuleret hvidt sukker og melasse. Tilstedeværelsen af melasse giver brunt sukker en dybere smag og farve sammenlignet med almindeligt hvidt sukker. Det findes i to varianter: lys og mørk. Den lysebrune version indeholder mindre melasse, hvilket giver en mildere smag. Mørkebrunt sukker indeholder derimod mere melasse, hvilket giver det en stærkere og mere intens smag. Brunt sukker bruges i stor udstrækning til bagning, saucer og marinader på grund af dets rige, komplekse smagsprofil.
“Brunt sukker giver en unik smag og tekstur, som kan supplere visse fødevarer bedre end andre sukkertyper,” siger Harris-Pincus. Men “det handler om det selskab, det holder,” advarer hun. At spise store mængder brunt sukker fremmer måske ikke den generelle sundhed. Men en lille mængde i en sund opskrift er sandsynligvis a-ok.
Symptomer på for meget sukker i kroppen
Hvad der svarer til “for meget sukker”, vil variere fra person til person, men der er visse tegn og symptomer, man skal holde øje med, når det gælder for stort sukkerindtag. Det kan vise sig som hyppig træthedsfølelse, øget sult og tørst, uforklarligt vægttab eller vægtøgning, hyppig vandladning, mundtørhed og sløret syn. Derudover kan høje sukkerniveauer også forårsage humørsvingninger, hovedpine, betændelse og en øget risiko for huller i tænderne. Det er vigtigt at holde øje med sit sukkerforbrug og spise en afbalanceret kost for at holde disse symptomer i skak.
Harris-Pincus tilføjede, at “hvis man spiser for meget sukker dagligt, kan det fortrænge næringsrige fødevarer, som vi har brug for til at forebygge livsstilssygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft. For personer med diabetes kan et for stort sukkerindtag gøre sygdommen sværere at håndtere og føre til komplikationer på lang sigt.”
Hvad er værst: Sukker eller kunstige sødestoffer?
Både sukker og kunstige sødestoffer har deres egne bekymringer og potentielle sundhedsmæssige konsekvenser. Sukker, især i store mængder, kan føre til vægtforøgelse, huller i tænderne og øget risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes. På den anden side kan kunstige sødestoffer, selvom de er kaloriefrie, nogle gange føre til vægtøgning og andre sundhedsproblemer, men der er brug for flere data for at bekræfte dette.
“Det er ikke et spørgsmål om, hvad der er værst eller bedst, men snarere hvad der er rigtigt for den enkelte persons specifikke situation,” siger Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, registreret diætist og forfatter til “The Easy Diabetes Cookbook”. “Nogle mennesker foretrækker måske at bruge små mængder ægte sukker til at søde visse fødevarer eller drikkevarer, men mennesker, der lever med diabetes, kan have mere gavn af at bruge et kunstigt sødemiddel i moderate mængder,” tilføjer hun.
I sidste ende kan det være acceptabelt at tilføje sødme til din kost i moderate mængder, forudsat at din samlede kost er afbalanceret og har et relativt lavt indhold af tilsatte sødestoffer. Hvis du er i tvivl om, hvilken mulighed du skal vælge, eller er bekymret for dit sukkerindtag generelt, er det bedst at tale med en sundhedsplejerske, som kan hjælpe dig med at finde det bedste valg til dine behov.
Billedkilde: Getty / SCIENCE PHOTO LIBRARY