En grundlæggende, afslappende Kundalini Yoga-flow, der sætter dit sind nemt

For et par uger siden nåede jeg ud til Susy Markoe Schieffelin, en certificeret yogainstruktør og administrerende direktør for The Copper Vessel, på udkig efter den ideelle ferieyogastream – en afslappende og foryngende praksis for en midt i april-rejsen jeg havde i værkerne.

Selvom disse planer blev udskudt på ubestemt tid, regnede jeg med, at hendes Kundalini-yogarutine ville være mere nyttig nu end nogensinde.

Kundalini yoga fokuserer på at skifte energi gennem kroppens chakraer for at fremme en rolig, afbalanceret og lykkelig velvære. Takket være Schieffelins praksis kan jeg mentalt aktivere en ferie-af-mind, mens jeg er hjemme – og du kan også.

5 Grundlæggende yogapositioner til, når du har brug for ængstelse-busting komfort

Siddende Spinal Flex

Den bedste måde at komme ind i din strøm på er at frigive spændinger fra din rygsøjle, forklarer Schieffelin. Hendes enkle rutine er designet til at frigive enhver spænding i lænden, der muligvis har opbygget fra at sidde eller stå i lange perioder.

  • Sid i en behagelig, tværbenet position.
  • Læg hænderne på skinnene.
  • Inhalerer, giv dig fremad på dine siddeben, og bøj rygsøjlen fremad, løft dit bryst.
  • Hold hagen parallelt med gulvet.
  • Udånder og bøj rygsøjlen, forankre dine sideben i jorden og træk din maveknap ind mod din rygsøjle, når den runder.
  • Fortsæt bevægelsen, flyder forsigtigt, men hurtigt.
  • Tæl til 100 bøjninger, hvilket tager cirka et minut.

Spinal Twist

Afgift stillestående energi i kroppen og sindet ved at løsne taljen og overkroppen. Schieffelin siger, at dette åbner midtryggen, mens man masserer indre organer.

  • Sid i en behagelig tværbenposition.
  • Placer dine hænder på dine skuldre, med tommelfingrene foran og fingrene i ryggen.
  • Luk øjnene og rull dem opad og indad – dette aktiverer det tredje øje.
  • Inhaler, når du drejer til venstre.
  • Udånder, mens du drejer til højre.
  • Fortsæt med at vri og åndedrag dybt.
  • Fortsæt denne bevægelse i et minut.
  • For at afslutte, ansigt fremad og inhalerer dybt. Hold indåndingen i 10 sekunder, og udånd derefter meget langsomt i 10 sekunder.
Læs også  Atlet A: Netflix frigiver en magtfuld film om USA's gymnastik seksuelt misbrugsskandale

Gratis yogavideoer til at holde dig rolig, centreret og stærk

Cat-Cow

Schieffelin siger, at Cat-Cow-positur frigiver enhver resterende fast energi, mens du balancerer dine binyrer og nyrer ved at åbne rygsøjlen fra top til bund.

  • Start på alle fire, med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Rygsøjlen skal være i en neutral position.
  • Sørg for, at dine hænder vender fremad med fingerspidserne pegende mod toppen af ​​din måtte og spredt bredt. Rul albuerne fremad, og føl bagsiden af ​​dine arme gribe let ind.
  • Inhaler og kig op mod loftet, mens du slipper din mave mod jorden. Løft dit hjerte for at føle en åbning i brystet og halsen.
  • Udånder og træk din maveknap ind i din rygsøjle, når du runder ryggen op mod loftet. Træk din haleben under, og træk forsigtigt din hage ind i brystet. Du skal føle en strækning langs din rygsøjle.
  • Gentag, mens du indånder for at kigge op og udåndes til runde. Begynd at bevæge sig hurtigere, når din rygsøjle åbner sig.
  • Fortsæt i to minutter, indånding lang og dyb med hver bevægelse.
  • Inhaler efter to minutter, når du kigger op og holder vejret ind i 10 sekunder. Udånder langsomt, mens du skubber hofterne tilbage på dine hæle og sidder stille i et par åndedrag.

Nedadvendt hund

Ved at strække hele kroppen ved hjælp af den nedadvendte hundeposition, vil din krop skifte til en afbalanceret tilstand, hvor positiv energi kan flyde, siger Schieffelin.

  • Kom tilbage på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter, med din rygsøjle i en neutral position.
  • Sørg for, at dine fingre er spredt bredt, og at langfingeren peger direkte mod toppen af ​​din måtte.
  • Tag en inhalation, mens du sætter tæerne ned og tryk ned i håndfladerne. Udånder, mens du udretter albuerne, løft knæene og tryk forsigtigt på hofterne op og tilbage.
  • Begynd forsigtigt med at rette dine knæ, men lås dem ikke.
  • Hvis dine hamstrings er stramme, kan du “gå med hunden” ved at bøje det ene knæ og strække den anden hæl ned i gulvet, når du udstrækker benet.
  • Gentag på hver side, pedal dine fødder ud, indtil dine ben føles lidt løsere.
  • Kom til stilhed, ret begge ben så meget som muligt, men hold en let bøjning i knæene for at undgå at låse dem.
  • Forestil dig, at dine hofter løftes op og tilbage, og skab en lang forlængelse i din rygsøjle, når du trykker fast ind i håndfladerne. Når du skubber gulvet væk, kan du føle, at dit bækken løftes, og din rygsæk forlænger.
  • Indgrib begge lår, træk dine skulderklinger ind, udvides over brystet og kraveben, lad din hals være lang, og bøj albuerne fremad, indtag dine triceps.
  • Hold denne position, og træk vejret dybt ind og ud gennem næsen. Når du udånder, kan du forestille dig, at du tåger et spejl, men hold munden lukket. Du vil føle en let indsnævring og en følelse af varme bagpå din hals. Hold vejrtrækning på denne måde lang og dyb i 5-10 vejrtrækninger.
  • For at frigøre, tag en inhalation, og udpust derefter langsomt, mens du bøjer knæene forsigtigt og kommer tilbage til dine hænder og knæ.
Læs også  Den mærkelige grund til at du nyser efter at have spist - og hvad du kan gøre for at få det til at stoppe

15 ekspert-anbefalede yogaposer at gøre dagligt for fleksibilitet, afslapning og smertelindring

Cobra Pose

Ifølge Schieffelin er Cobra-positur meget jordforbindelse, aktivering og afgiftning, og det hjælper med at balancere de lavere chakraer.

  • Lig dig ned på din mave og læg dine palmer på jorden direkte under dine skuldre.
  • Stræk dine ben ud bag dig. Ret dine tæer, pres dine glutes og indgreb dine ben – næsten som om du danner en hale.
  • Inhalerer gennem næsen, når du skubber ind i dine hænder og begynder forsigtigt at løfte dit bryst og rette dine arme.
  • Løft dit bryst, slap af dine skuldre, og træk skuldrene sammen.
  • Når du er oppe i Cobra-positionen, skal du begynde åndedrag. Breath of Fire er en hurtig og rytmisk vejrtrækning gennem næsen. Forestil dig at snorke som en drage og skub vejret ud fra din underbukken. Fokuser på at skubbe ud, når du udånder gennem næsen, og lad dig selv uden problemer modtage inhaleringen (også gennem næsen).
  • Bliv i holdningen, og fortsæt vejret i to minutter. Du kan begynde at føle dig varm. Hvis du føler dig svimmel eller lethed, skal du trække vejret hurtigt, eller tage en pause for at trække vejret langt og dybt gennem næsen.
  • Efter to minutter, inhalerer dybt gennem næsen og hold. Klem hver muskel i din krop, mens du tæller til 20 internt. Klem og hold inden du forsigtigt frigøres.

Child’s Pose

Børns positur er den perfekte jordforbindelse og foryngende cooldown. Schieffelin opfordrer alle til at lade taknemmelige tanker strømme ind i dit sind, mens de sætter en positiv intention for din dag.

  • Kom tilbage på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Din rygsøjle skal være i en neutral position.
  • Saml dine tæer, når du tager en indånding gennem næsen. Når du udånder, skal du trykke dine hofter tilbage på dine hæle. Spred knæene brede. Prøv at nå din haleben ned, så dine hofter hviler blidt på dine hæle.
  • Stræk armene ud foran dig med håndfladerne vendt nedad.
  • Placer din pande på dit gulv, mens du trækker vejret og hviler, indtil du føler dig klar til at løsne.
Læs også  Jeg har ikke købt tamponger i næsten 2 år, og det er det bedste træk, jeg nogensinde har foretaget

Klik her for flere historier, tip og nyheder om sundhed og wellness.

Billedkilde: Getty / Westend61