En diætist forklarer, hvor mange kalorier du skal spise på en dag for at ramme dine mål

Hvis du nogensinde har forsøgt at tælle kalorier til vægttab, har du sikkert følt sig forvirret af tallene. FDA anbefaler, at voksne spiser 2.000 kalorier om dagen, men mange kostvaner taber antallet ned til 1.300 eller 1.500 om dagen for kvinder. Så hjælpsom som FDA forsøger at være, er der ikke noget let svar på, hvor mange kalorier alle skal spise om dagen. det hele koger ned til personlig metabolisme, kropssammensætning og aktivitetsniveau.

Generelt er dine daglige kaloriebehov baseret på din hvilende metaboliske hastighed (RMR), som er mængden af ​​kalorier, din krop brænder i ro for at udføre grundlæggende funktioner for at holde dig i live: vejrtrækning, hjerteslag, hjernekraft osv. Du kan få din RMR testet med en klinisk RMR test, ligesom vores assistent fitness redaktør Tamara Pridgett gjorde på Fitnescity, som er den mest nøjagtige måde at bestemme, hvor mange kalorier din krop brænder i ro.

Men hvis du ikke har $ 250 til at tappe ud på en metabolisk test (vi hører dig), så kan du beregne din hvilende metaboliske hastighed ved hjælp af Mifflin-St. Jeor ligning, som er baseret på din samlede kropsvægt, højde, alder og køn. Det er lidt mere kompliceret, men det er mere præcist end hurtig og snavset formler fundet online. For en kvinde er beregningen:

RMR = (6,25 x højde i centimeter) + (9,9 x vægt i kg) – (4,92 x alder i år)

For en kvinde, der er 30 år gammel, 5’6 “(167,6 centimeter) og 150 pund (68 kilo), ville hendes RMR være: 1.047.5 + 673.2 – 147.6 = ca. 1.573 kalorier om dagen. Når du har det nummer, så vi kan bestemme, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, uanset om du vil tabe dig, få muskler eller vedligeholde.

Læs også  Hold op: Er chokolade faktisk godt for din kulde?

Ja, du kan tabe op til 15 pund i 2 måneder (og holde det væk) – her er hvordan

Hvor mange kalorier at spise for at tabe sig

Din RMR er bare det: De kalorier du brænder i hvile. Det tager ikke højde for alle de kalorier, du brænder gennem træning eller andre daglige aktiviteter som at gå rundt på kontoret og tage trappen. Registreret dietist og personlig træner Jim White, ACSM, ejer af Jim White Fitness og Nutrition Studios, fortalte fafaq, at mænd kan spise på deres RMR eller op til 10 procent over det at tabe sig, hvilket tegner sig for kalorieunderskuddet, der kommer fra motion og andre daglige aktiviteter.

“For kvinder har nogle eksperter fundet i deres praksis, at det er bedst at forbruge ved RMR og ikke mere end 20 procent under for at fremme vægttab uden at skade stofskiftet,” fortalte Jim fafaq. Så for det 1.573 RMR, kan du spise omkring 1.570 kalorier om dagen og stadig forvente at tabe sig. Bare gå ikke under 1.258 kalorier om dagen, hvilket er 20 procent – generelt siger Jim, at kvinder ikke bør spise under 1200 kalorier om dagen for at undgå negativ påvirkning af deres stofskifte og energiniveau.

Det afhænger også af, hvor meget vægt, specifikt fedt, du skal tabe. “Hvis en person har 100 pounds fedt at tabe, kan de gå ind i et større underskud i starten uden metabolisk risiko end nogen med 20 pund fedt at tabe,” sagde han.

Hvor mange kalorier at spise for at opretholde vægten

Hvis du vil holde din vægt ens, skal du faktorere din RMR og de kalorier du brænder med motion og daglig aktivitet. “At vide din RMR er uvurderlig til at estimere præcise kaloribehov,” sagde Jim. For at finde ud af, hvor mange kalorier du brænder hver dag, kan du bruge en fitness tracker som Fitbit eller Apple Watch. Selv om disse ikke er 100 procent nøjagtige, vil det give dig et godt skøn over, hvor mange kalorier du brænder hver dag.

Læs også  Moms skræmmende advarsel får dig til at tænke to gange om at lade dine små børn spise popcorn

“For at opretholde vægten, kan man finde den gennemsnitlige mængde kalorier, der forbrændes om dagen (RMR + aktiviteter / motion) og forbruge omkring der vil give vægtstabilisering,” sagde Jim. “Hver person er anderledes, derfor kan det tage nogle forsøg og fejl at finde, hvad der er for dig.”

5 grunde til at du ikke gør nogen muskelgevinster

Hvor mange kalorier at spise for at få vægt

Hvis du vil gå i vægt, specielt muskler, skal du spise i et kalorieoverskud. Jim anbefaler at spise en ekstra 300 til 500 kalorier om dagen over, hvad din vægt vedligeholdelse ville være og sørge for dine ekstra snacks er rige på kulhydrater og protein til hjælp i muskel vækst. “Dette skal naturligvis være i forbindelse med styrketræningsøvelser,” sagde han. “En god anbefaling er at styrke træne tre dage om ugen for at opbygge muskler, med 48 timer mellem modstandsøvelser.”

Billedkilde: Getty / Claudia Totir