Yoga betragtes som en laveffekt, fællesvenlig træningsmetode, men ikke hver yogasekvens er ideel til dem med følsomme knæ.
Det skyldes, at visse positioner kan lægge pres på knæene, hvilket kan føre til smerter og ubehag, hvis dette led er skadet eller let forværres.
Hvis du nogensinde har følt skurrende pres eller ubehag i kneleddet efter en lav udløb, ved du nøjagtigt, hvad vi taler om.
Men det problem kan let løses med den rette yogasekvens og den rigtige instruktion – for det vendte vi os til Taylor Jeanne, en certificeret yogainstruktør hos Loom Yoga.
“Denne strøm er skræddersyet til dem med følsomme knæ, da den tilbyder begyndervenlige alternativer til traditionelle yogaposer, der ellers kan forårsage ubehag omkring knæleddet,” forklarer hun.
“Disse enkle, men nærende holdninger, hjælper dig med at skabe opmærksomhed og stabilitet på knæene, mens du giver hele din krop en beroligende strækning.”
Husk disse yderligere tip, før du starter sekvensen nedenfor.
Taylor Jeanne siger at tilføje pude for at undgå betændelse eller smerter, når hun er i en position, der bærer vægt på leddet.
En yogamåtte med lidt ekstra dæmpning – som den 6 mm Gaiam Reversible Metallic Sun and Moon Yoga Mat ($ 35) – kan være nyttig her.
Taylor Jeanne foreslår også at opretholde en mikrobøjning i knæet under stående positioner for at undgå hyperextension. Der skal altid foretages ændringer for at sikre, at hver positur er behagelig og nærende – og glem ikke at indånde.
“Mind dig selv om at trække vejret langsomt og roligt, indånde og udånde gennem næsen,” siger hun.
Dine træning med lav effekt kræver træningstøj med høj effekt
Mountain Pose
“Denne position vil hjælpe dig med at finde en mere jordet, beroligende energi i kroppen og i sindet, mens du bevidstgør din tilpasning,” siger Taylor Jeanne.
- Stå øverst på din måtte med fødderne omkring indre hofter – afstand fra hinanden.
- Jord jævnt gennem begge fødder, forlæng rygsøjlen, slip skulderhovederne ned ad ryggen og slap af med dine arme ved din side.
- Mikro-bøj knæene for at undgå hyperextension og for at styrke quadriceps.
- Luk øjnene og bliv i 10-20 vejrtrækninger.
Bred fremfoldning
- Fra bjergpose, hæle-toe dine fødder så brede som din måtte.
- Blødgør knæene, når du går fremad.
- At have benene så brede som måtten giver dine hamstrings og lave ryg mere plads til at trække vejret.
- Hvis dine hænder ikke rører gulvet, kan du prøve at bruge blokke.
- Bliv i 10-15 åndedrag.
Halvsolens hilsener
“Denne ministrøm bygger varme og giver os mulighed for at forbinde vejrtrækning med bevægelse,” siger Taylor Jeanne.
- Start i bjergpose, inhalerer for at nå armene op over dit hoved. Pust ud til fremad foldning, og inhalerer til en halvvejs løft, tryk dine hænder på dine skinneben og åbner brystet mod fronten af rummet.
- Udånder til fremad foldning, inhalerer for at cirkle armene op over hovedet, når du kommer til at stå, og udånder for at frigive armene ved din side.
- Gentag 5-10 gange, mens du bevæger dig med vejret.
Jeg er en yogalærer, og disse er de stillinger, jeg anbefaler til toning af din hele krop
Nedadgående hund
“Down Dog er en god positur for at give dig en stor strækning i benene og styrke skuldrene,” siger Taylor Jeanne.
- Overgang fra bjergpose til nedadgående hund ved at folde sig over benene, trække begge fødder tilbage og justere dine fødder hofter-afstand fra hinanden og dine hænder skulderafstand fra hinanden.
- Bøj knæene lidt, og spor dem over dine fødder.
- Træd dine fødder ad gangen for at strække hamstrings, svinge dine hofter fra side til side og ryst på hovedet ja og nej.
- Bliv i 10-20 vejrtrækninger.
Bro udgør med en blok
- Kom for at lægge på ryggen med knæene bøjede og med fødderne hofterne afstand fra hinanden.
- Placer en blok mellem lårene, pres blokken, mens du rodder fødderne i måtten, og løft hofterne op.
- Bliv i 5-10 åndedrag og gentag tre gange.
- Tilføjelse af en blok vil hjælpe med at holde knæene i god retning, samt ild op i lårene.
Understøttet bro
- Placer blokken på den laveste indstilling – breddevis – under sacrum (den flade del af ryggen).
- Knæene kan forblive bøjede, men eksperimentér med forskellige former her – måske vil benene løfte til himlen for en understøttet inversion. Eller måske vil du gerne lade benene rette ud og slippe helt ned til jorden.
- Blokken giver ekstra støtte i denne position og er en fantastisk måde at give bagsiden noget TLC.
- Bliv i 5 minutter.
Tilbagelænet due
“Denne holdning er et godt alternativ til den traditionelle duerpose uden at lægge noget pres på knæene,” bemærker Taylor Jeanne.
- Start med at ligge på ryggen med begge knæ bøjede med fødderne flade på jorden.
- Kryds din højre ankel over dit venstre lår.
- Forbind dine hænder bag dit venstre lår og klem forsigtigt mod brystet.
- Valgmuligheder: svaje ryggen fra side til side, eller stræk venstre ben mod himlen for at få en ekstra hamstringstrækning.
- Hold i 10 vejrtrækninger. Gentag på den modsatte side.
Understøttet Savasana
- Drys en ekstra dosis af afslapning og egenpleje ved at lægge på ryggen med et rullet tæppe, sofapude eller pude under knæene.
- Lad din krop overgive sig i stilhed, når du lukker øjnene.
- Bliv så længe du vil.
Klik her for flere historier, tip og nyheder om sundhed og wellness.
Billedkilde: Getty Images / yulkapopkova