Denne olympiske svømmer-godkendte tørlandstræning vil styrke hele din krop

Som svømmer, når du ikke kan komme i vandet til svømme din træning, hvad gør du?

Flyt til tørt land.

Selv når puljer er åbne og fuldt funktionsdygtige, er “tørland” -øvelser nøglen til at styrke svømmernes kroppe, så de kan bevæge sig gennem vandet med mere kraft og effektivitet – men de er især værdifulde, når pooltid ikke er mulig.

“Jeg synes, det er vigtigt at arbejde overordnet kropsstyrke på tørland til svømning,” siger Jason Lezak, en fire-gangs olympisk svømmer, otte-gang olympisk medalje og GM fra Cali Conders.

“Selvom du ikke gør noget i svømning, der ligner en bicep-krølling, kan for eksempel at have stærkere biceps hjælpe dit træk. Styrken, der opnås uden for poolen, skal oversættes til hårdt arbejde i poolen. Jeg tror, ​​at yngre svømmere kan gøre mange af disse øvelser og andre kropsvægtøvelser for også at få den samlede styrke, hvilket vil hjælpe deres svømning. ”

I perioder (som under social distancering), når du ikke kan komme i poolen, er Lezak enig i, at tørland parret med cardio-træning som løb, cykling eller roing bliver meget vigtigt for svømmere.

Så henvendte vi os til Lezak for hans egen træning til tørland.

”Min trælandstræning i de sidste to måneder, hvor jeg var hjemme, ligner meget min træning, mens jeg træner til mine sidste tre OL,” siger han. “I stedet for at bruge vægte, har jeg lige tilføjet en strækledning til en vis modstand. Du kan også se, hvordan jeg gjorde disse øvelser på en styrkevideo, jeg oprettede, mens jeg træner til mit sidste OL i 2012.”

Læs også  Sådan stopper du med at falde ned under lungerne, ifølge en certificeret personlig træner

Jeg afslutter med at svømme solo, og mine træninger har aldrig været bedre

Når han laver sit tørlandssæt nedenfor, siger Lezak, at han kan lide at “sætte” sine øvelser: “hvilket betyder at gruppere flere øvelser sammen og rotere gennem dem.”

For eksempel vil han gennemføre tre runder af en række bevægelser, der er fokuseret på et område af kroppen (f.eks. Arme) uden at tage hvile i mellem hver bevægelse i serien. Derefter begynder han den næste træningsgruppe.

For træningen nedenfor skal du gennemføre alle øvelserne under hvert afsnit tre gange, før du går videre til det næste afsnit. Du ønsker at afsætte cirka en time for at afslutte Lezaks tørlandstræning.

“Til at begynde med vil jeg anbefale at udføre 10-12 gentagelser af hver øvelse og opbygge op til 15-20,” bemærker Lezak.

Uden at hvile mellem hver bevægelse, siger Lezak, at du vil arbejde på “styrke, udholdenhed, cardio og laktat tolerance, som alle er gavnlige for svømning.”

Husk dog at lytte til din egen krop, ændre og arbejde i hvile, mens du har det godt, samt konsultere din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.

Kerneøvelser

“En stærk kerne er meget vigtig i alle svømmeslag. Disse øvelser fungerer alle dele af din abs og kerne for god stabilitet i vandet,” forklarer Lezak.

  • Crunches.
  • Siddende vendinger med eller uden en medicinkugle.
  • Tå rører.
  • Modsat arm-til-ben tå rører.
  • Planker.
  • Kabelforskruninger.

Svømmeudstyr 101: Hvad du faktisk har brug for, før du dykker ind

Benøvelser

“Ben til svømning er som en motor på en båd,” bemærker Lezak. “Svømmere har brug for stærke ben for at få deres krop højt i vandet. Disse øvelser bygger hele benstyrken til at sparke og den eksplosive kraft, du også har brug for til at starte og dreje.”

  • Benforlængelser: I siddende position skal man strække fødderne fremad.
  • Benkrøller: I stående position, før dine hæle op mod dine glutes.
  • Knæ-tuck hopper.
  • Step Ups: Med den ene fod på bænken eller trinet skal du bringe det ben til en stående position, mens den anden ben bringes op i løbende bevægelse.
  • lunges.
  • Squats.
  • Hurtige fødder foran-til-bagside: På en lav kasse skal du placere den ene fod fremad og den anden omkring to meter bagpå. Drej en fod frem og tilbage så hurtigt som muligt.
  • Side til side hurtig fødder: På en lav kasse skal du skubbe side til side og tappe kasse med modsat fod hver gang.
  • Skiftende fødder foran-til-ryg Hopp: På en lav kasse skal du placere den ene fod fremad og den anden omkring to fødder bag. Hopp så højt som muligt, og land skiftende mellem de to fødder.
Læs også  Sidder du ved et skrivebord hele dagen? Kayla Itsines deler en arbejdsstilling for kernestabilitet

Jeg gav mig næsten op med at træne, men så prøvede jeg at svømme

Overkropsøvelser

“Det er vigtigt at opbygge den samlede kropsstyrke i svømning, som inkluderer mange øvelser i overkroppen,” siger Lezak. “Du kan tage de samlede styrkegevinster uden for vandet og oversætte dem til at være stærkere i vandet. Der er et par øvelser, jeg gør, som også efterligner sommerfuglen og freestyle-træk.”

  • Armbøjninger.
  • Tricep-push-ups.
  • Hæld brystpresse.
  • Bicep Curls.
  • Tricep-udvidelse.
  • Skulder hævet.
  • Siddende række.
  • Lat Pulldown.
  • To-arm sommerfugltræk: Læn dig fremad med armene fuldt udstrakt skulderbredde fra hinanden. Hold armene opad og træk ned til hofterne, når armene er svage.
  • One Arm Freestyle Pull: Læn dig fremad med den ene arm fuldt udstrakt skulderbredde fra hinanden og den anden arm ved din side. Drej kroppen 45 grader. Når du trækker armen ned mod armen ved siden, skal du dreje dine hofter mod midten og bringe armen tilbage op, efterligner freestyle slag.

Klik her for flere historier, tip og nyheder om sundhed og wellness.

Billedkilde: Getty Images / Guido Mieth