Byt løb til denne cardio-træning, du kan gøre i det mindste af rum

Du kan komme i en udfordrende, svedig konditionstræning uden at sætte foden udenfor – eller endda uden for din stue.

Flyt sofabordet til side, og sikr dig en lille plads – blot længden af ​​en yogamåtte skal gøre det – kom i en opvarmning, og følg derefter dette 15-minutters kredsløb oprettet af Jenna Langhans, en NASM-certificeret personlig træner i New York City.

Udfør alle seks træk, og gentag derefter hele kredsløbet tre gange igennem. Tag pauser efter behov, og husk at lytte til din krop.

Inchworm til to-skulderhaner

  • Med fødderne hofteafstand fra hinanden, hængslet i taljen, indtil hænderne berører gulvet (bøj knæene så meget som du har brug for at ramme fold-over position).
  • Gå hænder ud til fuld høj planke, skuldre på linje med håndled.
  • Tryk hånden på den modsatte skulder to gange og hold hofterne firkantede mod gulvet.
  • Gå hænderne tilbage for at folde og stå op.
  • Udfør 10 reps.

Squat Jumps

  • Stå med fødderne lidt bredere end skulderafstand.
  • Afslappende ankler så meget som muligt, bøj ​​knæene, mens du sender hofter tilbage og holder hæle plantet på gulvet. Vægten skal fordeles jævnt over hele foden, ikke kun i hælene for at undgå at gribe igennem hofterne.
  • Skub fødderne gennem gulvet for at hoppe af gulvet og strækker benene ud. Derefter lander du tilbage i et huk.
  • Udfør 20 reps.

20-minutters kalori scorcher, som selv en nybegynder kan gøre

Bjergbestigere

  • Start i en høj plankeposition – skuldre på linje med håndled, hals på linje med rygsøjle og fødder i hofteafstand fra hinanden.
  • Træk det ene knæ ind mod din navle, og før det derefter tilbage til den høje planke.
  • Alternativ tegning i hvert knæ uanset hvilken hastighed du føler dig komfortabel.
  • Udfør 20 reps – 10 på hver side.
Læs også  Raels opvarmningspatch er den bærbare periode, krampelindring, jeg altid har ønsket mig

Reverse Lunge Rotate

  • Start i stående stilling, fødderne hofteafstand fra hinanden.
  • Træd en fod tilbage, mens du bøjer begge knæ, hold vægt i forbenet og baghælen løftet (du skal føle arbejdet i din firben og glutter på forbenet).
  • Hold spidsen, drej overkroppen i samme retning som forbenet. (Hvis det højre ben er fremad, skal du dreje til højre.)
  • Drej tilbage til midten.
  • Skub gennem forfoden for at vende tilbage til stående stilling.
  • Gentag på anden siden (hver side er en rep).
  • Udfør 20 reps – 10 på hver side.

10 træning i hjemmet, der får dig til at føle dig mere slank og stærkere på kun 30 minutter

Squat Thrusts

  • Start i stående stilling, fødderne lidt bredere end skuldrene. Bøj knæene, og læg begge hænder på gulvet mellem fødderne.
  • Hopp fødderne tilbage i høj planke position.
  • Spring fødderne tilbage i knebøjleposition.
  • Spring op til loftet.
  • Land tilbage i squat og gentag.
  • Udfør 10 reps.

Cykler

  • Start på gulvet på ryggen, hænder vugger med hovedet, ben løftes seks tommer fra gulvet, og korsryggen stives ned i gulvet.
  • Brug din kerne til at løfte skulderbladene og hovedet væk fra gulvet.
  • Træk det højre knæ ind i brystet, mens du når den venstre albue forbi dit højre knæ. Det venstre ben er fuldt udstrakt, og du skal dreje gennem kernen, ikke halsen eller skuldrene.
  • Skift sider, og træk det venstre knæ ind med højre albue forbi dit venstre knæ. Fortsæt skiftevis.
  • Udfør 20 reps – 10 på hver side.

Efter tredje runde, giv dig selv et par minutter til at køle ned og strække.

Læs også  5 Grundlæggende yogapositioner til, når du har brug for ængstelse-busting komfort

Klik her for flere historier, tip og nyheder om sundhed og wellness.

Billedkilde: Getty Images / staticnak1983